足首の捻挫後にしゃがめないときは？曲がり方の確認と動かし方

足首を捻挫した直後の腫れは引いたのに、しゃがむと片方のかかとが浮く。階段も下りるときだけ足が出しにくい。痛みが落ち着いたかに加えて、体重をかけて足首を曲げられるかを確認してみましょう。

横浜市青葉区のUPカイロプラクティック市ヶ尾整体院、長田です。歩けるようになってからも足首の硬さが気になる方には、足首そのものの動きと、立ったときにその動きを使えているかを分けて確認します。階段としゃがみ込みでは、使う範囲も違います。

今回は普段の歩行に戻っているものの、しゃがみにくさが残る方に向けて、左右差の見方と、戻した動きを階段や立ち座りにつなげる練習をお伝えします。捻ったばかりで腫れや痛みが強い時期は、ここで紹介する練習の対象外です。

腫れが引いてもしゃがみにくいのはなぜ

しゃがむときは、かかとを床につけたまま、すねが足の甲に近づきます。足首のこの曲がり方を「背屈」と呼び、階段で体をゆっくり下ろすときにも使います。

捻挫の後は、普段の歩行が楽になっても、体重をかけて足首を曲げる範囲が戻りきっていないことがあります。痛みの落ち着きと足首の動きの戻りは別と考えると、休んだ後に何を練習すればよいかが見えてきます。

壁の前で足首の曲がり方を比べる

平地を普段どおりに歩けて、足をついても痛みやぐらつきがない方は、壁に手を添えて左右の足首を比べてみてください。左右とも足先を正面に向け、同じ姿勢から始めます。

かかとをつけたまま膝を前へ

滑らない床で壁に向かい、片足を壁の近くに置き、反対の足を後ろに引きます。両手を壁につき、前の足のかかとを床につけたまま、膝をつま先と同じ方向に少しだけ進めます。

膝を壁につけることを目標にする必要はありません。足先が外に向く、土踏まずが大きくつぶれる、かかとが浮くといった変化が出る手前までで止め、壁からつま先までの距離をそろえて反対側も試します。

距離より止まり方を見る

片方だけ膝が進みにくいなら、ふくらはぎが軽く張るのか、足首の前が詰まるのかも見ておきます。この違いは次に何を確かめるかの手がかりになりますが、感覚だけで硬さの原因は決められません。

足首の前に鋭い痛みが出る、引っかかる、足が抜けそうに感じるときは、そこで中止します。左右の差を消そうと何度も押し込まず、どの位置や場面で止まりやすいかを覚えておきましょう。曲がった距離を競うチェックではありません。

曲げられる範囲を少しずつ広げる

左右差があり、壁の前で痛みなく動かせる場合は、膝を深く曲げるより、足裏が床に残る範囲で動く練習から始めます。

膝を小さく前後に動かす

壁に手をついた姿勢で、前の足のかかとと足裏を床につけ、膝を少し前へ進めて戻します。最初は楽に戻せる範囲で数回だけ行い、勢いをつけたり、体重をかけて前に押し続けたりしないようにします。

ふくらはぎに軽い張りを感じる程度なら、かかとをつけたままゆっくり往復します。足先を外へ向けないと進めない場合は、動きを小さくして、元の姿勢に無理なく戻れる幅を選んでください。動きが小さくても、かかとが残ったまま繰り返せれば十分です。

翌日の歩きやすさで量を決める

練習した直後に少し動きやすくなっても、その場で回数や深さを増やす必要はありません。翌朝の一歩目や階段で前より重い、腫れが戻るといった変化があれば、いったん休み、押し広げる練習は続けないでください。量を決めるときは、その場の軽さより翌日の足の状態を優先します。

反対に、普段の歩行に響かず、同じ条件で膝が前へ進みやすくなったら、次は体重をかける量を少し増やします。広げた範囲で体を支えるところまで練習すると、しゃがむ動きとの違いを確かめられます。

椅子からの立ち座りで足首を使う

壁の前で動かせる範囲が分かってきたら、安定した椅子にゆっくり座る動きで、その範囲を使ってみましょう。座面は沈み込まないものを選びます。

足を腰幅ほどに置き、必要なら肘掛けに手を添えます。両方のかかとが浮かない深さでお尻を椅子へ下ろし、痛めた側から体重が逃げていないかを確かめます。片側へ寄るなら、椅子を高くして深さを浅くします。

階段は上の段に残る足で支える

階段を下りるときは、先に下の段に伸ばす足だけでなく、上の段に残って体を支える足にも目を向けましょう。体を下ろす途中で、その足のすねが前へ傾きます。

椅子への立ち座りが安定したら、手すりのある階段の最下段に立ち、痛めた側の足を段に残して、反対の足をゆっくり床に置きます。足首の痛みやぐらつきがない範囲で行い、かかとがすぐ浮いたり体が横に逃げたりするなら、椅子での練習に戻ります。

しゃがむ深さは一段ずつ戻す

床にある物を取る、庭仕事をするといった場面は、椅子への立ち座りより深く曲げることがあるので、浅い動きからつなげます。目標にする深さは、戻りたい作業に合わせて決めましょう。

最初から床まで手を伸ばさず、台に置いた軽い物を、支えに片手を添えて取るところから始めます。次の高さへ進むか迷ったら、動いた深さよりも、次の点を目安にしてください。

たとえば植木鉢を持つなら、まず台の上で、鉢を持たずに同じ動きを試します。持つときは鉢を体の近くに置き、足首の向きが変わらないかを見ます。下げる高さと持つ重さを同時に変えないようにすると、どちらを変えたときに足首へ負担がかかるのかが分かりやすくなります。

動かして押し切らない方がよいとき

足首が動きにくいからといって、いつも曲げる練習を増やせばよいわけではありません。腫れや引っかかりがあるときは、練習をいったん止めます。直後に症状が増えていないかも見てください。

捻り直した後に体重をかけられない、形が変わった、しびれが出た場合は、練習せず速やかに医療機関へ。腫れを繰り返す、足首が引っかかって動かない、何度も足が抜けるように感じる場合も、押し込む練習はやめて整形外科に相談してください。

当院で見るのは足首と体重のかけ方

同じようにかかとが浮く方でも、足首を曲げにくい場合と、曲げられても体重をかけると足を外へ向ける場合では、最初に見直す動きが変わります。かかとの浮きだけでは原因は分かりません。

当院では初回の問診と検査で、足を浮かせた状態での動きと、立って体重をかけた状態での動きを比べます。しゃがむときのかかとの浮き方や膝の向きも見ながら、足首の動きと、足裏で支える練習のどちらを先にするか考えます。

しゃがみにくさを次に変えるには

休んで普通に歩けるようになった後は、足首がどこまで曲がるか、その範囲を体重を支えながら使えるかを順に確認してみましょう。壁の前と椅子で、曲がり方を別々に見ます。

すでにストレッチを続けていても階段やしゃがみ込みが変わらないなら、曲げる練習から立ち座りへつなげる段階を見直す余地があります。何段目で気になるのか、どちらの足を上の段に残したときに困るかも、相談の手がかりになります。

横浜市青葉区で、捻挫の後からしゃがみにくさや階段の下りにくさが残っている方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へご相談ください。まず、戻したい動作と、今の足首で無理なくできる動きを一緒に確認します。床の物を取りたい、階段を片足ずつ交互に下りたいなど、お聞かせください。