坐骨神経痛で歩くと脚が痛いときは？外出前に決める休憩と帰り方

家を出たときは平気なのに、駅へ向かう途中でお尻から脚が痛くなる。少し休むとまた歩けるけれど、帰りまで持つか不安になる。そんなときは、歩いた距離だけでなく、どこで休めるかまで考えておくと外出の計画を立てやすくなります。

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。今回は、坐骨神経痛が気になり、歩くとお尻や脚がつらい方へ、外出前に決めておくことと、途中で痛みが出たときの対応をお話しします。買い物や通勤を例に考えてみましょう。

お尻から脚にかけての痛みやしびれについては、坐骨神経痛の症状ページでご案内しています。歩くと痛む理由は一つではないため、ここでは原因を決めつけず、帰り道も含めて無理のない外出にする方法を考えます。

歩けた距離より痛みが出る場面を振り返る

同じ道を歩いても、平らなところでは気にならず、坂や駅の階段でつらくなることがあります。歩数だけでは見えない違いを、普段の外出から思い出してみましょう。

どこから痛むのかも手がかりになります。お尻から太ももの裏へ広がる、ふくらはぎだけが張る、足先がしびれるなど、左右や広がり方も、いつもの言葉で構いません。痛みが出る地点を確かめるために、わざと限界まで歩く必要はありません。

出かける前に休む場所と帰り方を決める

近所の買い物でも、行きと帰りでは荷物や疲れ方が違います。出発前に、途中で座れる場所と歩かずに帰れる手段を考えておきましょう。

休める場所までを一区切りにする

いつも駅の手前でつらくなるなら、駅までを一気に歩く前提にせず、その手前で座れる場所を確認します。公園のベンチや、利用できる店内の休憩席などが候補です。場所だけでなく、開いている時間や混み具合も考えておくと安心です。

散歩なら、大きく一周する道より、途中で引き返しやすい道を選ぶ方法があります。近くに休める場所がない道や、立ったまま待つ時間が長い行き先は、距離が短くても負担になることがあります。最初の外出は目的を一つに絞ってみてください。

買い物は帰りの荷物を見込んでおく

店へ着くまで歩けても、店内で品物を探したり、レジで並んだりした後は、帰り道がつらくなることがあります。重いものを買う日は配送を使う、用事を別の日に分けるなど、帰りに歩く条件を出発前に決めておきます。

同行者がいるなら、途中で座りたいことや、帰りはバスに替えるかもしれないことを先に伝えておきましょう。一人の場合は、帰りに使える交通手段を確認します。予定どおり歩けなかった日も、帰り方を変えられたなら十分です。

途中で痛みが増したら予定を短くする

お尻や脚がいつもより痛くなったり、しびれが広がったりしたら、まず通行を妨げない場所へ移ります。予定の歩数まで我慢して進む必要はありません。駅なら係員に声をかける方法もあります。

座れる場所があれば休み、症状の変化を確かめます。楽になっても、すぐ元の速さや距離に戻すより、残りの用事を減らすか、帰り方を替えるほうが無理を避けやすくなります。脚に力が入りにくい、足先が引っかかるときは歩き続けないでください。

休むとまた歩けるときに確かめること

何度か休むと歩ける場合、どの姿勢で楽だったかは相談するときの手がかりになります。ただし、休み方だけで原因を見分けられるわけではありません。

座ったときと立ち止まったときの違い

腰の神経の通り道が狭くなる腰部脊柱管狭窄症では、歩いたり立ち続けたりすると脚がつらく、座ったり少し前かがみになったりすると楽になる場合があります。座った後に楽だったなら、そのときの姿勢を覚えておきましょう。

一方、脚の血管の病気でも、しばらく歩くと痛み、休むとまた歩けることがあります。立ち止まるだけで楽だったか、座って初めて楽だったかは伝える価値がありますが、その違いで自分の病名を決めることはできません。

カートで楽でも歩ける距離を競わない

買い物カートを押すと歩きやすいと感じる方もいます。そのときは、体を少し前に傾けたことと、荷物を手で持たなかったことの両方が考えられます。カートがあると楽だったという事実だけを、相談のときに伝えれば十分です。

店内でカートを使えても、外では同じように歩けるとは限りません。ふらつきがあるなら、カートを歩行補助具の代わりに頼らず、外出方法を見直します。足の冷たさや色の変化、傷が治りにくいことに気づいた場合も、歩き方だけで済ませないでください。

歩く量を増やすなら一つずつ変える

歩くのが怖くなって外出をすべてやめたくなる日もあります。急な異変がなければ、症状が強まらない範囲で、短い用事などできる活動を残す考え方があります。

距離と速さと坂道を一度に増やさないようにします。例えば平らな道で歩く時間を少し変えた日は、荷物の量や速さは増やさずに試します。歩いている間だけでなく、帰宅後や翌朝に脚のつらさが残ったかも、次の外出を決める材料になります。

通勤では歩く区間と待つ区間を分ける

駅までの道が短くても、ホームで立って待つ時間や乗り換えの階段が加わります。通勤で脚がつらい日は、家から職場までの歩数だけでなく、途中で立ち続ける場面も確かめます。

混む時間を避けられるなら、座って待てる場所が使える時間帯を選んでみます。乗り換えに余裕を持たせ、階段を急がなくて済む経路を選ぶのも一案です。帰宅時に疲れて足が上がりにくくなるなら、朝と同じ道を歩き切ろうとせず、移動手段を見直しましょう。

歩数の代わりに外出で困ったことを残す

記録は細かくつけなくても構いません。歩いた時間、痛くなった場所、休んだ姿勢の三つが分かれば、次にどの道を選ぶか考えるときに役立ちます。

例えば「家から駅へ向かう坂で右のふくらはぎが張り、ベンチに座ると楽になった」くらいで十分です。翌日に痛みが残ったなら、その一言も添えます。前回より短い距離で症状が出ることが重なるなら、歩く練習を増やすより状態の確認を優先します。

歩ける距離が短くなる変化を見過ごさない

少し歩いては休むことが続く、以前より短い距離で脚がつらくなる場合は、歩き方の工夫だけで様子を見続けず、整形外科などで相談してください。

股の間の感覚の異常や新たな排尿・排便の異常、両脚の急な脱力、片脚が急に強く痛んで冷たくなる場合は、すぐに救急受診してください。足先が持ち上がらないなど新たな力の入りにくさも、次の散歩で試さず、速やかに相談しましょう。

次の外出は途中で切り上げられる道を選ぶ

歩くとお尻から脚がつらくなるときは、目的地までの距離に加え、休める場所、荷物、帰り方まで考えます。まずは途中で予定を変えやすい外出を一つ選んでみてください。

同じ買い物でも、レジが混む時間を避ける、重いものだけ後日にする、帰りはバスに乗るなど、変えられる条件があります。歩くことだけを頑張らず、用事を終えて家まで戻れるかで決めましょう。痛みが増えた日は、次の外出を短くする材料にできます。

当院では初回の問診と検査で、歩き出してどこでつらくなるか、休むとどう変わるかをお聞きします。お尻や脚の状態に加え、立ち方や歩くときの身体の動きも確認したい方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へご相談ください。