ランナー膝（腸脛靭帯炎）

ランナー膝でお悩みの方から、「休むと楽になるのに、走るとまた同じ場所が痛む」「大会が近いので、できればランニングを続けたい」「フォームやシューズまで一度きちんと見てほしい」というご相談をいただくことがあります。

特に、「5kmまでは大丈夫なのに7kmを超えると痛む」「走り始めは平気なのに後半から膝の外側が痛くなる」といったケースでは、痛む膝だけを見ても分からないことがあります。

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院では、膝そのものの状態に加えて、走行距離や練習強度、足部への荷重、足首・股関節・骨盤の動き、実際のランニングフォーム、必要に応じてシューズまで確認します。

「とにかく走らない」で終わらせず、今はどの程度なら走れそうか、何を調整すべきか、どうやって距離や強度を戻していくかまで一緒に整理します。

膝の腫れが強い、膝がロックして動かない、力が抜ける、外傷後から強い痛みが続くなどの場合には、半月板や靱帯など別の問題との区別も必要になるため、施術よりも整形外科での確認を優先します。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは

ランナー膝は、ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことにより、膝の外側に痛みが現れるスポーツ障害です。一般に「腸脛靭帯炎」と呼ばれます。

長距離ランナーにみられることが多く、走り始めは問題なくても、一定の距離を超えると膝の外側が痛み始め、そこから走るのが難しくなることがあります。

痛みの出方も人によって異なり、走っていると徐々に痛む方、坂道や下りで強くなる方、翌日に違和感が残る方などさまざまです。

ランニングだけでなく、自転車など膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツで症状が現れることもあります。

ランナー膝は、走行距離や練習強度を調整することで症状が落ち着くことがあります。

ただし、痛みを我慢しながら同じ距離や強度で走り続けると、痛みが出始める距離が短くなったり、ランニング自体を続けにくくなったりすることがあります。

また、膝の外側をかばいながら走ることでフォームが変わり、足首や股関節など別の場所に負担を感じる方もいます。

競技を続けたい場合も、「完全に休む」か「痛くても走る」かの二択ではありません。

現在どの距離・ペースで痛みが出るのかを確認し、必要に応じて距離・頻度・スピード・坂道などを調整しながら、段階的にランニングへ戻していくことが大切です。

一方で、膝外側の痛みがすべてランナー膝とは限りません。腫れが強い、膝がロックする、力が抜ける、外傷後から痛みが続くなどの場合には、整形外科で確認してください。

膝の外側への負担のかかり方は一人ひとり異なります

ランナー膝について相談を受けていると、「走り過ぎが原因でしょうか？」「腸脛靭帯が硬いからですか？」「フォームが悪いのでしょうか？」と聞かれることがあります。

走行距離や練習強度は重要な要素ですが、同じ距離を走っていても全員にランナー膝が起こるわけではありません。

走行量、身体の動き、足元、シューズ、路面やコース、過去のケガなど、そのランナーを取り巻く条件は一人ひとり違います。

膝外側への負担に関係するものとして、次のような要素があります。

「ランナー膝だから膝だけ」と考えるのではなく、まず膝そのものを確認し、そのうえで走行距離・足元・足首・股関節・ランニングフォーム・シューズまで必要な範囲を見ていきます。

例えば、足首の動きが少ない方もいれば、片脚で着地したときに膝や股関節の使い方に特徴がみられる方、最近になって急に走行距離や坂道練習を増やした方もいます。

足に合っていないシューズや、かなり摩耗したシューズを使用しているケースもあります。

一つの要素を「原因」と決めつけず、その方が実際に走っているとき、膝の外側へどのような負担がかかっているのかを身体と動作の両方から整理します。

整形外科で治療中でもご相談いただけます

ランナー膝では、症状の程度やスポーツへの影響などに応じて、運動負荷の調整、薬物療法、リハビリテーションなどが行われます。

これらは状態に応じて行われる大切な対応です。当院では、医療機関での診断や治療と対立する考え方はしていません。

「整形外科では膝を確認してもらっているので、こちらでは身体の動きやランニングフォーム、シューズまで詳しく見てほしい」という利用の仕方でも大丈夫です。

まず膝そのものを確認します

初回は、膝のどこが痛むのか、どのくらい走ると症状が出るのか、走るのを止めるとどう変化するのかを確認します。

さらに、最近走行距離や練習強度を増やしていないか、週に何回走っているのか、普段のペース、路面やコース、大会予定、過去のケガなども詳しくお聞きします。

そのうえで、症状やランニングの特徴に応じて次のような部分を確認します。

「膝が痛いから膝をほぐす」で終わらず、まず膝を確認したうえで、足元・足首・股関節・骨盤、さらに実際のランニング動作まで必要なところを見ていきます。

検査結果をもとに「今どのくらい走れるか」を整理します

当院では、ランナー膝・腸脛靭帯炎という症状名だけで施術方法を決めることはありません。

身体の状態とランニング動作を確認し、どの部分を施術するのか、現在の走行距離や練習内容をどう考えるのかを整理します。

24年以上の施術経験を持つ院長が、問診・検査から施術まで一貫して担当します。

検査結果は専門用語だけで終わらせず、「今は何kmくらいまでにしておくか」「ペースや坂道はどうするか」「何を確認しながら距離を伸ばしていくか」など、できるだけ具体的にお伝えします。

施術後の膝だけでなく、片脚動作やランニングなど、実際の動きにどのような変化があるのかも確認しながら進めます。

「走らない」だけではなく走行距離を整理します

ランナー膝では、痛みを我慢して同じ距離や強度で走り続けることはおすすめできません。一方で、すべてのケースで長期間ランニングを完全に休む必要があるとも限りません。

例えば、「5kmまでは問題ないが7kmを超えると痛む」「週3回から週5回へ増やしてから痛み始めた」「平地では大丈夫だが下り坂で痛む」など、痛みが出る条件を具体的に整理します。

そこから距離・頻度・強度・コースなどを調整し、現在の身体に対して過剰になっている負荷がないかを確認します。

大会予定がある場合には、それも含めて今後の進め方を考えます。医療機関から運動制限を指示されている場合には、その指示を優先します。

実際のランニングフォームを確認します

ランナー膝では、必要に応じて実際に走っていただき、ランニングフォームを確認します。

着地したときの足・膝・股関節の動き、身体の左右差、片脚で身体を支えたときのコントロールなどを見ていきます。

ただし、すべての方を一つの「正しいフォーム」に当てはめるわけではありません。

その方の身体の特徴、走る距離、ペース、これまでのランニング歴を踏まえて、「今の走り方でどこに負担がかかっているのか」を見ることを大切にしています。

シューズまで確認できることも当院の特徴です

ランニング中に膝が痛む方では、実際に使用しているランニングシューズも確認することがあります。

足のサイズに合っているか、用途や走行距離に適しているか、ソールが極端に摩耗していないか、靴の中で足が安定しているかなどを確認します。

院長は長年スポーツ現場で足の計測・シューズフィッティング・インソール作成に携わっており、身体の動き・ランニングフォーム・シューズをまとめて確認できることは当院の特徴の一つです。

普段ランニングで使用しているシューズが気になる方は、ご来院時にお持ちいただければ確認できます。

必要な場合にだけインソールをご提案します

足部への荷重やランニング動作、シューズとの相性を確認したうえで、足元からのサポートが適していると考えられる場合には、オーダーメイドインソールをご提案することがあります。

ただし、ランナー膝だから全員にインソールが必要という考えではありません。

まず膝と身体の状態、足、ランニングフォーム、シューズを確認し、その方に必要と考えられる場合にだけご提案します。

痛みが減った先のランニング復帰まで考えます

ランナー膝では、日常生活で膝が痛くなくなっただけで、すぐ元の距離を走れるとは限りません。

片脚動作、着地、短い距離のジョギングから状態を確認し、距離・ペース・走る回数を段階的に戻していきます。

目標は「膝を押して痛くない」ことではなく、「また5km走る」「10kmへ戻す」「大会を走る」といった、その方が本当に戻りたいランニングです。

ランニングをされている方では、シンスプリント、アキレス腱の痛み、足底筋膜炎など、ほかの下肢症状も一緒にみられることがあるため、必要に応じて下肢全体を確認します。

このような方は一度ご相談ください

• 一定の距離を走ると膝の外側が痛くなる
• 休むと楽になるがランニングを再開すると繰り返す
• 腸脛靭帯炎と診断されている
• 大会があり、ランニングをどう調整すればよいか悩んでいる
• 整形外科で必要な確認を受けながら身体の動きも見直したい
• 足首・膝・股関節まで専門的に見てもらいたい
• ランニングフォームも確認してほしい
• シューズやインソールについても相談したい
• できるだけ安心してランニングへ復帰したい

「休むと良いけれど走るとまた痛む」「大会までどう走ればいいのか分からない」という段階でも大丈夫です。現在の身体とランニング状況を一緒に整理するところから始めます。

ランナー膝のQ＆A

ランナー膝と腸脛靭帯炎は同じものですか？

一般に、ランニングによって膝の外側に痛みが出る腸脛靭帯炎を「ランナー膝」と呼ぶことがあります。ただし、ランニングによる膝の痛みがすべて腸脛靭帯炎とは限りません。痛む場所や膝の状態を確認することが大切です。

ランナー膝は休めば良くなりますか？

走行距離や運動量を減らすことで痛みが落ち着くことはあります。ただし、元の距離へ急に戻すと再び痛みが出る場合があります。痛みが出る距離や強度を確認しながら、段階的にランニングへ戻すことが大切です。

痛みがあっても走っていいですか？

痛みが強い状態で同じ距離や強度を走り続けることはおすすめしません。ただし、すべてのケースで完全休養が必要とは限りません。「何kmで痛むのか」「どのペースならどうか」などを確認しながら負荷を調整します。

ストレッチをすれば改善しますか？

ストレッチが役立つ場合もありますが、ランナー膝を柔軟性だけで考えることはできません。走行距離、足首・股関節の動き、ランニングフォーム、足元なども確認したうえでセルフケアを考えます。

ランニングフォームが原因ですか？

フォームが負担のかかり方に関係している場合はありますが、一つの動きを原因と決めつけることはできません。身体の状態、走行距離、足元、シューズなども合わせて確認します。

大会が近いのですが相談できますか？

はい。現在どの距離・ペースで痛みが出るのかを確認したうえで、大会までの日程や練習内容も踏まえて今できることを整理します。ただし、半月板や靱帯など別の問題が疑われる場合には、ランニング継続より整形外科での確認を優先します。

どんなランニングシューズを選べばいいですか？

まず足長や足幅に合ったサイズであることが大切です。そのうえで、走る距離やペース、足の特徴などに合うものを考えます。当院では現在使用しているシューズのサイズや摩耗状態、足との相性も確認しています。

インソールは必要ですか？

すべての方に必要なわけではありません。足部への荷重、身体の動き、ランニングフォーム、シューズとの相性などを確認し、足元からのサポートが適していると考えられる場合にご提案します。

ランナー膝で当院へ来られる方が望んでいるのは、単に膝の痛みを減らすことだけではありません。

また5km走りたい。10kmへ戻したい。大会に出たい。痛みが出る距離を気にせずランニングを楽しみたい。

そうした「また走りたい距離・ペース」まで確認し、その目標に合わせて身体とランニングを見ていきます。

「ランナー膝だから休むしかない」「走るとまた痛むから仕方がない」と決める前に、今の身体とランニング状況を一度整理してみませんか。

膝そのものから、足首・股関節・骨盤、ランニングフォーム、必要ならシューズや足元まで。あなたが戻りたい距離や大会に合わせて必要なところを丁寧に確認します。

「整形外科には行ったけれど、走り方まで見てほしい」「大会までどう練習すればいいか相談したい」「身体とシューズを一緒に見てほしい」という段階でも大丈夫です。お気軽にご相談ください。