五十肩で夜に肩が痛いときの寝方は？仰向けと横向きで腕を支える工夫

夜、布団に入ってから肩がズキズキする。痛い側を下にできず、反対を向いても腕の置き場が決まらない。五十肩で夜の痛みが気になるときは、寝る向きだけでなく、腕の重さをどこで受けるかも試してみてください。

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。今回は、五十肩で夜に肩が痛い方へ、仰向けと横向きで腕を支える方法をお話しします。新しい寝具を買う前に、家にある枕やクッション、折ったタオルで試せる工夫です。

肩が動かしにくくなる背景や、昼間の動作で起こりやすい困りごとは、五十肩の症状ページでご案内しています。ここでは、横になった直後と寝返りの後に分けて、今夜からできる腕の置き方をお伝えします。

痛い肩を下にしない向きから試す

横になって肩が痛くなるときは、まず痛い肩に体重がかかっていないかを確かめます。仰向けと痛くない側を下にした横向きで、肩の感じ方を比べてみましょう。

痛い側を避けても、上になった腕の置き場がなく、胸の前へ落ちるように感じることがあります。そこで寝る向きを変えたら腕もクッションで受けるのが一つの工夫です。横になっただけで痛いのか、腕を置き直すと楽になるのかを分けてみてください。

仰向けでは肘から前腕を支える

仰向けになると、肘が敷布団まで下がって肩の前が引かれるように感じることがあります。肩そのものを持ち上げるより、まず肘とその先の腕の置き場を作ります。

肘から手首までを枕に預ける

痛い側の腕を体の脇へ置き、肘から手首のあたりに薄めの枕や折り畳んだタオルを敷きます。肘は伸ばし切らず、楽な曲がり具合で構いません。手だけを高くすると肘が浮くことがあるので、腕の途中まで支えが届いているかを見てみてください。

厚みが足りないと感じたら、同じタオルを一折りずつ重ねます。肩が耳へ近づくようにすくむ、首に力が入る、腕が外へ押し出されると感じたら、少し薄く戻してください。腕を枕に乗せるために大きく横へ広げる必要はありません。

胸やお腹に腕を置くなら引き寄せすぎない

体の脇より、肘を軽く曲げて前腕をお腹の近くへ置くほうが落ち着く方もいます。その場合は、小さめのクッションで前腕を受け、痛い肩を反対側へ引っ張らない位置を探します。手を胸の反対側まで無理に伸ばしておく必要はありません。

仰向けにすると背中や腰まで落ち着かないときは、肩のためにその向きを続けなくても大丈夫です。腕を支えた状態でも痛みが増すなら、一度起きて仕切り直しましょう。次に試す横向きでも、腕の支えを用意してから横になります。

横向きでは上になった腕の置き場を作る

痛くない側を下にすると、痛む肩への直接の圧迫を避けられます。ただし、上の腕を宙に浮かせておくのは落ち着きにくいものです。胸の前に支えを置きましょう。

抱き枕は握らず腕を乗せる

抱き枕や普段の枕を胸の前に置き、痛い側の肘と前腕を乗せてみてください。強く抱きしめる必要はなく、手の力を抜いて腕を預けるだけです。枕が遠くて肩ごと前へ伸ばさなければ届かないときは、腕を伸ばすより枕を体に近づけます。

枕の厚みは、腕が沈んで肩が前へ引かれる感じと、持ち上がって首がこわばる感じの間で調節します。肘を置いても手首が垂れて落ち着かないときは、枕を長い向きに使う方法もあります。抱き枕がなくても、手持ちの枕で試せます。

背中のクッションは寝返りを止めない

痛い側へ転がって目が覚める方は、背中側に小さなクッションを添える方法もあります。背中が軽く触れる位置なら、傾いたときの目安になります。体を両側から挟んで動けなくするのではなく、向きを変えたいときに動ける余裕を残します。

寝返りが増えたこと自体を失敗と考える必要はありません。背中に置いたものが押し返してくる感じや、腰がねじれる感じがあれば外してください。頭の枕と腕の支えを別に考えると、どちらを動かしたときに楽だったかも分かりやすくなります。

寝返りで起きたら腕を置き直す

眠っている間に同じ姿勢を守るのは難しいものです。目が覚めたら、最初と同じ向きに戻すことより、まず痛い腕を無理なく支え直せるかを考えます。

腕の下から枕が外れていたら、痛くない手で手前へ引き寄せ、肘と前腕をもう一度乗せてみましょう。布団の奥へずれた枕を痛い腕で取ろうとすると、肩を伸ばす動きが増えます。寝る前に、痛くない手が届く範囲に支えを置いておくと取り直しやすくなります。

夜中に起きるときは痛い腕で押さない

トイレなどで起きるとき、反射的に痛いほうの手をついて体を押し上げると、肩が痛むことがあります。眠りにつく姿勢だけでなく、起き上がるときの手の置き場も考えておきましょう。

痛くない側を下にできるなら、そちらへゆっくり向き、脚をベッドの端へ下ろしながら痛くない手で体を支えます。布団で寝ている方は、立ち上がりまで急がず、いったん座ってから次の動きへ移りましょう。クッションが手をつく場所にあれば、先に横へよけておきます。

一晩で枕もマットレスも変えない

寝具をいくつも一緒に替えると、何が合ったのかを確かめにくくなります。まずは手元のタオルで、腕を受ける高さか位置のどちらかを一つだけ変えてみてください。

寝入りは楽でも、明け方に肩がうずく日もあります。短い時間での楽さだけで決めず、寝返りで起きたか、翌朝の肩や首に違和感が残ったかも見ましょう。頭の枕を高くして腕の位置まで変えようとせず、頭と腕は別々に支えるほうが調節しやすくなります。

寝やすい姿勢と昼間の動かし方は分ける

寝る前に肩を伸ばしておけば眠れると思う方もいます。夜に痛みが増しているときは、ストレッチで可動域を試すより、落ち着ける姿勢を探すほうが取り組みやすいことがあります。

眠るために痛みをこらえて肩を伸ばし切らないことも大切です。一方、夜に腕を支える工夫は、昼間も肩を固定して動かさないという意味ではありません。洗髪や着替えなどでは、痛みを強める動作を繰り返さず、できる範囲で腕を使っていきます。

寝方を変えても痛みが強いとき

夜に肩が痛むだけでは五十肩とは判断できません。どの向きでも強く痛む、何晩も眠りが妨げられる、腕が以前より動かしにくいときは、寝具の調節だけで抱え込まないでください。

急な強い痛みやけがの後の変形、発熱を伴う腫れがあれば速やかに受診してください。眠れない日が続くときも整形外科で相談を。胸の圧迫感や息苦しさを伴う肩の痛みは、寝方を試さずすぐに119番してください。

今夜は腕を預ける場所を一つ作る

仰向けでは肘から前腕の下へ、横向きでは胸の前へ、枕やクッションを置くところから始めます。痛い肩に体重をかけず、腕の力を抜いて預けられる向きを選びましょう。

寝る前に一度横になり、肘と前腕が支えられ、首がすくまないかを確かめてください。夜中に目が覚めたら、どの向きだったか、枕から腕が外れていたかを覚えておくだけでも次の調節に役立ちます。毎晩すべてを試す必要はありません。

当院では初回の問診と検査で、肩の動きと、寝返りや着替えのどこで困るかを確認します。肩だけでなく、腕を動かすときの肩甲骨や背中の動きも必要に応じて確かめたい方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へご相談ください。