サッカーで足裏・かかとが痛い原因は？足底腱膜炎とスパイクの見直し方

こんにちは、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。

サッカーの練習後に足の裏やかかとが痛む。朝起きて最初の一歩で「イタッ」となる。スパイクを履いて走ると痛いけれど、アップしているうちに少し楽になる。

こうした足裏・かかとの痛みでは、足底腱膜炎（足底筋膜炎）が考えられることがあります。

ただし、サッカーをしていて足裏が痛いからといって、すべてが足底腱膜炎とは限りません。

特に小学生・中学生など成長期のお子さんでは、大人とは違う原因でかかと周辺に痛みが出ていることがあります。

当院では「どこが痛いか」だけでなく、走る・止まる・切り返すときに、足が受けた荷重を身体全体でうまく受け止め、分散できているかを確認することを大切にしています。

この記事では、サッカーで足裏やかかとが痛くなったときに確認したいこと、成長期特有のかかと痛、練習量、スパイク、インソール、身体の動きについてお伝えします。

サッカーで足裏・かかとが痛くなる原因は一つではありません

サッカーでは、走るだけではなく、ダッシュ、急停止、方向転換、ジャンプ、キックといった動作を繰り返します。

しかも、多くの動きが片脚で身体を支えた状態で行われます。

さらに、天然芝・人工芝・土などグラウンドの環境も違い、使用するスパイクによって足元の感覚や安定性も変わります。

足底腱膜へ負担がかかって痛む場合もありますが、足裏やかかとの痛みにはそれ以外の問題もあります。

年齢、痛む場所、いつ痛むのか、腫れがあるのか、急なケガのあとから痛いのかなどを分けて考えることが大切です。

足底腱膜炎でみられることがある症状

足底腱膜炎では、かかとの足裏側から土踏まず付近に痛みが出ることがあります。

• 朝起きて最初の数歩でかかとの足裏側が痛む
• 座ったあとに歩き始めると痛む
• 少し動くと一旦楽になる
• 練習や試合のあとに足裏やかかとが痛む
• 長く走ったり歩いたりすると再び痛みが強くなる

ただし、こうした症状だけで足底腱膜炎と断定することはできません。

強い痛みや腫れがある、歩くだけでもつらい、痛みが長く続いている、プレーに支障が出ている場合には医療機関で状態を確認してください。

小学生・中学生のかかと痛は大人と分けて考える

ジュニア年代でサッカーをしているお子さんのかかと痛では、特に注意したいことがあります。

成長期のお子さんが「かかとが痛い」と訴えている場合、大人と同じ足底腱膜炎とは限りません。

例えば、成長期のかかとに痛みが出る踵骨骨端症（シーバー病）があります。

走る・跳ぶ動作が多いスポーツをしている、活動量の多い成長期のお子さんでは、かかと痛の原因として確認したいものの一つです。

「成長痛だから大丈夫」「練習していれば慣れる」と自己判断せず、痛みが続く場合には一度医療機関で確認してください。

練習量が急に増えていませんか？

足裏やかかとの痛みが出る前に、練習環境や活動量が変わっていなかったか振り返ってみましょう。

• チームが変わって練習日数が増えた
• 試合が続いている
• 走り込みやダッシュ練習が増えた
• 自主練習を追加した
• 久しぶりにサッカーを再開した
• 人工芝や土などプレーする環境が変わった

「痛くなった日の練習」だけを見るのではなく、その数週間前から身体へかかる負荷がどう変わっていたかを見ることが大切です。

足には荷重を受け止め、分散する仕組みがあります

サッカーでは、地面へ足を着くたびに身体へ力が加わります。

その力を足裏だけで受け止めているわけではありません。

足部が必要に応じて動き、足首・膝・股関節が連動することで、地面から受けた力を身体全体へ分散します。

さらに、次のダッシュや切り返しでは、受け止めた力を今度は地面へ返しながら身体を動かします。

つまりサッカーでは、荷重を受け止めることと、次の動きへ力を伝えることを短時間で何度も繰り返していることになります。

足裏だけを見るのではなく身体の連動を確認する理由

サッカーでは、走る、止まる、切り返す、蹴る、片脚で身体を支えるといった動作が続きます。

そのため、足裏に痛みがあっても足だけを見て終わりにはしません。

例えば、足首が十分に動かなければ、膝や股関節など別の場所で動きを補うことがあります。

反対に股関節の動きが小さい場合にも、膝や足部で必要以上に動きを補うことがあります。

こうした身体の連動によって、地面から受ける力の分散方法も変わります。

そのため当院では、足底の痛みがある場合にも、必要に応じて足首・膝・股関節の動きや、片脚で身体を支えたときの状態などを確認します。

これは「骨盤の歪みが足底腱膜炎の原因」「ニーインだから足底が痛い」と一つの特徴だけで決めるためではありません。

実際のサッカー動作の中で、身体全体で荷重を分散できているか、結果として足裏の一部分へ負担が集中していないかを見るためです。

身体の連動はプレーのしやすさにも関わります

身体の連動を確認する理由は、痛みへの対応だけではありません。

サッカーでは、地面から受けた力を身体全体で受け止め、それを次のダッシュ・ストップ・切り返し・キックへつなげる必要があります。

足だけで強く踏ん張るのではなく、足部・足首・膝・股関節・体幹が連動して動くことで、身体全体を使って力を受け渡すことができます。

一部分の動きが小さく、別の場所で必要以上に補いながらプレーしている場合には、特定の場所へ負担が集中しやすくなるだけでなく、動きそのものもスムーズに行いにくくなる場合があります。

そのため当院では、痛みがなくなることだけをゴールにするのではなく、サッカーへ戻ったときに身体全体を使って動けるかという視点も大切にしています。

成長期ではスパイクのサイズも変わります

小学生・中学生では、身体だけでなく足も成長しています。

以前はちょうどよかったスパイクが小さくなっていたり、「すぐ大きくなるから」と最初から大きめのサイズを選んでいたりすることもあります。

小さすぎれば足の一部が強く圧迫され、大きすぎればスパイクの中で足が必要以上に動きます。

どちらも、サッカーの動きの中で足が安定して荷重を受ける環境としては適していないことがあります。

足の痛みを訴えたときには、練習量とあわせて現在履いているスパイクが今の足に合っているかも確認してみてください。

スパイクも荷重分散の仕組みの一部です

サッカーでは、身体と地面の間にあるのがスパイクです。

そのため、スパイクを単なる「靴」としてではなく、足が地面から受ける力を身体へ伝えるための環境として考えることも大切です。

私は長年カスタムインソールの作成やシューズフィッティングに携わり、フランスのSIDAS社でも技術研修を受けてきました。

その経験から、サッカーをしている方の足を見るときには、インソールを考える前にまずスパイクそのものが足に合っているかを確認します。

• 現在の足長に合っているか
• 足幅や足の形に無理がないか
• つま先が強く当たっていないか
• かかとが大きく浮いていないか
• 靴ひもを締めたときに足が安定するか
• 踏み込んだときにスパイクの中で足がずれないか
• インソールを入れてもフィットや安定性が損なわれないか

「有名な選手が履いている」「軽いモデルだから」「チームメイトと同じだから」という理由だけで、その人の足に合っているとは限りません。

サッカーでは、単に足が入るだけでなく、ダッシュや切り返しで踏み込んだときに、足とスパイクが一体となって動けるかも重要です。

インソールは「柔らかいほどよい」わけではありません

足裏が痛いと、「もっとクッション性のある柔らかいインソールを入れれば楽になるのでは」と考える方もいます。

しかし、当院ではインソールを単なるクッションとして考えていません。

サッカーでは、ダッシュ、急停止、切り返し、キックなど、強く踏み込む動作を何度も繰り返します。

インソールが柔らかすぎると、踏み込んだ瞬間に足がインソールの上でずれたり、必要以上に沈み込んだりして、足元が安定しにくくなることがあります。

その状態で切り返しやストップを繰り返せば、身体が足元を安定させるために余計に踏ん張る場合があります。

反対に、硬く強く支えればよいというものでもありません。

大切なのは、足が必要な動きをしながら、荷重を一か所へ集中させず、踏み込んだときには安定して次の動作へ力をつなげられることです。

インソールは足の形だけを見て作りません

当院では、扁平足だから、アーチが低いからという理由だけでインソールを作ることはありません。

足のサイズや形、足圧、足部・足首の動き、膝・股関節の動き、片脚での動作などを確認します。

さらにサッカーの場合には、実際に使用するスパイクに収まるか、踏み込んだときに足元が安定するか、切り返しで足がずれにくいかという点まで考えます。

必要性がある場合にはオーダーメイドインソールをご提案しますが、サッカーをしているすべての方に必要なわけではありません。

痛いままサッカーを続けても大丈夫？

「大会が近いから休みたくない」「試合に出たい」「少しくらいなら我慢できる」と考える方も多いと思います。

ただし、アップをして痛みが一時的に軽くなったからといって、そのまま通常どおりプレーして問題ないとは限りません。

走っているときだけではなく、練習後、帰宅後、そして翌朝まで症状を確認してください。

プレーするたびに痛みが強くなる、翌日まで強い症状が残る、痛みをかばって走り方が変わっている場合には、現在の練習量を見直す必要があります。

歩くだけでも強く痛む、腫れがある、急なケガのあとから強く痛む、体重をかけにくいといった場合には、無理にプレーを続けず医療機関へ相談してください。

足裏が痛いときにやってしまいがちなこと

痛みを我慢して練習量を変えない

「動けば少し楽になるから」と同じ練習量を続けていると、症状がなかなか落ち着かないことがあります。

我慢できるかどうかだけでなく、練習後や翌朝に悪化していないかを確認してください。

痛い場所を強く押し続ける

ゴルフボールなどで痛む足裏を強く押したり、痛みを我慢して何度も揉んだりすればよいというわけではありません。

刺激によって症状が強くなる場合には中止してください。

とりあえず柔らかいインソールを入れる

クッション性を追加することだけが、足裏への負担を減らす方法ではありません。

特にサッカーでは、踏み込んだ瞬間に足元が安定することも重要です。

インソールを変更したあとに切り返しがしにくい、足がシューズの中で動く、かかとの収まりが浅くなったと感じる場合には、厚さや硬さ、スパイクとの相性も確認してください。

自宅でできるセルフケア

足裏やかかとの痛みがある場合には、まず症状を悪化させている練習や動作がないか確認することが大切です。

そのうえで、状態に応じて無理のない範囲でセルフケアを行います。

ふくらはぎを無理のない範囲で伸ばす

ふくらはぎや足首周辺の柔軟性を保つために、壁などを使ってゆっくりストレッチする方法があります。

反動をつけず、痛みが強くなる場合には無理に続けないでください。

足底腱膜を無理のない範囲で伸ばす

椅子に座り、足の指を手でゆっくり反らせて足裏を伸ばす方法があります。

朝の一歩目に痛みがある場合には、立ち上がる前に行う方法もあります。

ただし、成長期のお子さんのかかと痛では足底腱膜炎以外の可能性もあるため、セルフケアだけで長期間様子を見ないようにしてください。

休むと楽になるのに、サッカーへ戻るとまた痛む場合は

「数日休むと楽になる。でも練習へ戻るとまた痛む」という状態を繰り返している方もいます。この場合には、「もっとストレッチをすればいい」とセルフケアを増やす前に、一度条件を整理してみましょう。

• 本当に足底腱膜炎なのか
• 成長期ならシーバー病など別のかかと痛ではないか
• 練習量を急に増やしていないか
• 現在のスパイクが足に合っているか
• 踏み込んだときにスパイクの中で足が動いていないか
• インソールが柔らかすぎたり厚すぎたりしていないか
• どのプレーで痛みが強くなるのか
• 足部・足首・膝・股関節がどのように連動しているか

一つを原因と決めるのではなく、こうした条件を順番に確認することが大切です。

当院では実際に使っているスパイクも確認します

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院では、「足底腱膜炎だからこの施術」という決め方はしていません。

まず、年齢、いつから痛むのか、どこが痛いのか、朝・練習中・練習後のどのタイミングで症状が出るのか、最近の練習量などを確認します。

そのうえで、足のサイズや形、足圧、足部・足首・膝・股関節の動き、片脚での動作などを必要に応じて確認します。

そして、サッカーをしている方では普段履いているスパイクも大切な情報です。

可能であれば、実際に練習や試合で使用しているスパイクをお持ちください。

サイズだけではなく、足を入れたときのフィット、かかとの収まり、靴ひもの締まり方、インソールとの組み合わせなども確認します。

そこで見たいのは、単に「どこに圧が高いか」だけではありません。

地面から受けた力を足元から身体全体へどのように分散し、走る・止まる・切り返すという次の動作へどうつなげているのか。

足と身体、そして実際に使用するスパイクまで合わせて確認することで、痛む場所へ負担が集中している背景を考えていきます。

サッカーを続けるためにも足裏・かかとの痛みを放置しない

サッカーで足裏やかかとが痛くなったとき、「練習すれば慣れる」「成長期だから仕方がない」と我慢してしまう方は少なくありません。

しかし、足裏・かかとの痛みにはさまざまな原因があります。

特に成長期のお子さんでは、大人と同じ足底腱膜炎と考えず、痛みが続く場合には医療機関で状態を確認してください。

そのうえで、「練習へ戻るとまた痛くなる」「今のスパイクが合っているのか見てほしい」「足だけでなく身体の使い方まで確認してほしい」という場合には、当院でも足・身体・スパイクを合わせて確認できます。

サッカーでは、クッション性だけを増やすのではなく、足が地面からの力を受け止め、身体全体へ分散し、次のプレーへスムーズにつなげられることが重要です。

痛みを我慢してプレーを続けるのではなく、今の足と身体がサッカーの負荷をどのように受け止めているのかを確認するところから始めてみてください。

足底筋膜炎に対する当院の考え方や検査・施術については、下記の症状別ページで詳しくご紹介しています。