椅子から立つと膝が痛いときは？曲げ伸ばしから始める立ち座りの練習

椅子から立つたびに膝が痛み、つい勢いをつけたり、反対の脚に体重を逃がしたりしていませんか。休むと落ち着くのに、次に立つとまた痛い。そんなときは、膝の曲げ伸ばしと、足に体重を乗せる動きを分けて見直してみましょう。

横浜市青葉区のUPカイロプラクティック市ヶ尾整体院、長田です。立ち上がるときの膝の痛みには、曲げられる範囲、脚で支える力、足の位置などを確認します。膝だけを揉んで終わらず、立つ動作が変わるところまで考えます。

今回は普段は歩けるものの、椅子から立つ瞬間がつらい方へ向けたお話です。楽に動かせる範囲で膝を曲げ伸ばしし、少し高い椅子から立つ練習につなげます。転倒直後や急に腫れた膝を、繰り返し動かして試す内容ではありません。

休むと楽でも立つと痛むのはなぜ

座った状態から立つには、足の上へ身体を運び、膝と股関節を伸ばして体重を支えます。歩くときとは、曲がる深さや支える力が違います。

そのため、平地を歩けることと、低い椅子から立てることは同じではありません。膝が動く範囲と体重を支える力の両方を確かめると、練習の始め方が変わります。ただし、立つときの痛みだけで変形性膝関節症などの病名は決められません。

座ったまま膝の曲げ伸ばしを確かめる

まずは動かない椅子に座り、両足を床につけます。体重を強くかけずに膝を動かしたときと、立つときの違いを比べましょう。

かかとを前後に滑らせる

片足のかかとを床につけたまま、足を少し前へ滑らせて膝を伸ばし、元の位置へ引き戻します。足裏が滑りにくいときは、無理に引きずらず小さい幅で行ってください。左右で、戻しやすさやつっぱる場所が違うかも確かめます。

足を椅子の奥まで引き込む必要はありません。膝の前に痛みが出る、途中で引っかかって戻しにくい場合は中止します。膝の裏が張る場合も、強く伸ばして左右をそろえようとせず、楽に往復できるところで止めましょう。

足を浮かせて少し伸ばす

次は座ったまま、片方の足先を少し持ち上げ、膝を楽な範囲で伸ばして下ろします。背中を強く反らしたり、勢いよく脚を振り上げたりしないようにしましょう。太ももの前に力が入る感覚と、痛みが出ない幅を確かめる練習です。

完全にまっすぐまで伸ばすことを目標にしなくて構いません。座って動かせても立つと痛いなら、体重がかかる条件での確認も必要です。膝を伸ばせない状態が急に出た場合や、ロックして動かない場合は、練習で押し切らないでください。

高めの椅子から立つ練習を始める

膝を楽に曲げ伸ばしできたら、足に体重を乗せる練習へ進みます。最初は深く沈むソファではなく、少し高く、肘掛けのある安定した椅子が向いています。

足裏をつけて身体を前へ運ぶ

椅子の前方に無理なく座り直し、両足を腰幅ほどに置きます。足は膝の下あたりを目安に、かかとが浮かず、膝が痛くない位置を選び、足先と膝の向きは自然にそろえ、痛い側だけを遠くへ出していないかも確かめます。必要なら肘掛けを持ち、胸を少し前へ運んで足裏に体重がかかる感覚を確かめます。

お尻を浮かせずに前へ移動して戻るだけでも構いません。立とうとして反対側へ大きく寄る場合は、両足へ無理に同じ量をかけず、椅子の高さや手の支えを見直します。痛みを我慢して膝を内や外へ押しつけないことも大切です。

立った後はゆっくり座り直す

前へ移動しても痛みが増えなければ、肘掛けを使って一度立ちます。膝と股関節を一緒に伸ばし、最後に膝を後ろへ強く押し込まないようにしてください。まずは数回だけ、楽に立てる高さと足の位置を見つけることから始めます。

座るときも肘掛けを使い、お尻を椅子へゆっくり戻します。途中で膝が痛む、ドスンと落ちるなら、その日は手の支えを増やして構いません。立つ動きだけを繰り返すより、戻るところまで無理なくできる条件を選びましょう。

椅子を低くする前に回数を確かめる

高めの椅子で楽に立てても、すぐに低いソファへ進む必要はありません。同じ高さで繰り返した後と翌朝の状態を確かめてから、次を選びます。

高さと回数を同時に変えないようにすると、どの条件が負担だったかを振り返れます。手の支えを減らすことも一つの変更です。肘掛けを使う段階が続いても失敗ではなく、立つたびに痛みを繰り返さず、脚で支える練習を続けられることを優先してください。

足首と股関節の動きも合わせて使う

立つときにかかとが浮く、上半身を前へ運びにくい場合は、膝以外の動きも確認します。足裏で身体を支えるときの動きも含めて考えます。足首や股関節の硬さが関わることもあります。

ただし、かかとが浮くから足首が原因、身体が傾くから骨盤が原因とは決められません。座ったまま前へ移動する動きが楽か、足の位置を少し変えると立ちやすいかを一つずつ比べます。何を変えても膝が痛むなら、フォームだけで解決しようとしないでください。

食卓とトイレでも練習した条件を使う

練習した椅子から立てても、食卓やトイレでまた痛いなら、座面の高さや足を引ける空間を比べます。練習と普段の条件を近づけるためです。

食卓では足元の荷物をよけ、足裏を床につけてから立つ準備をします。トイレで支えが必要なら、タオル掛けではなく身体を支えられる手すりを使ってください。日常へ戻すときも、次の点を目安に進めましょう。

たとえば会議の後だけつらいなら、会議室の椅子が低いのか、長く座った後だからかを分けて考えます。同じ高さでも時間で違う場合は、会議の合間に無理なく歩く時間を挟む方法もあります。動かす練習と、座り続ける時間の見直しを組み合わせましょう。

急な腫れや膝のロックは練習しない

膝の痛みがある方全員に、立ち座りの反復が向くわけではありません。普段と違う腫れや、急な曲げ伸ばしの制限が出たときは、練習を止めます。

転倒やひねった後に体重をかけられない、膝がロックして動かない、赤く熱を持って発熱もある場合は、速やかに医療機関へ。膝崩れを繰り返す、腫れが続く、日ごとに歩きにくくなる場合も整形外科で相談してください。強い痛みを確かめるための反復は避けましょう。

当院では立てる条件から取り組む

膝の曲げ伸ばしと、実際の立ち座りを比べると、最初に動く範囲を増やすのか、支える練習を始めるのかを考えやすくなります。

当院では初回の問診と検査で、膝の動きに加え、必要に応じて股関節や足首、足裏への体重のかかり方を確認します。椅子の高さや足の位置を変えた立ち座りも比べ、施術と自宅での練習を選びます。施術後も、困っていた立つ動きで変化を確かめます。

痛いから避けるだけで終わらせない

立つたびに痛いと、動かす回数を減らしたくなるものです。まずは膝を楽に曲げ伸ばしできるかを確認し、支えのある高めの椅子から体重をかける練習につなげましょう。

すでに筋トレをしていても立ち座りが変わらない方は、練習した力を使う高さや足の位置が合っているかも確認したいところです。どの椅子で痛むか、何回目からつらいかを伝えると、次に変える条件を具体的にできます。

横浜市青葉区で立ち上がるときの膝痛が続く方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へご相談ください。膝を動かすこと、脚で支えること、普段の椅子から立つことをつなげ、今の状態に合う施術と練習を一緒に考えます。