五十肩で高い棚に手が届かないときは？腕を上げる練習の進め方

五十肩の強い痛みは少し落ち着いたのに、高い棚へ手を伸ばすと腕が止まる。反対の手ばかり使っていても、元の動きには戻らない。そんなときは、腕を支えた状態で動かす練習から、物へ手を伸ばす動きへつなげてみましょう。

横浜市青葉区のUPカイロプラクティック市ヶ尾整体院、長田です。腕が上がりにくい方には、肩の動く範囲と、支えを外したときの上げ方を比べます。肩を楽にするだけでなく、その動きを家事や仕事に戻すところまで考えます。

今回は五十肩と説明を受け、強い痛みが落ち着いてきたものの、腕の上がりにくさが残る方へ向けたお話です。机に腕を置く練習から、壁に沿わせる動き、軽い物を低い棚で取る動きへ進めます。痛みが強い時期に、無理に伸ばす方法ではありません。

痛みが減っても棚へ手が届かない理由

五十肩では、痛みの強さと肩の動かしやすさが同じようには変わらないことがあります。痛みが軽くなっても、腕を上げにくい状態が残る場合があります。

そこで、動く範囲を戻して生活で使うことも取り組みに加えます。腕を上げるには肩関節に加えて肩甲骨や胸郭の動き、腕を支える力も関わります。ただし、腕が上がらない原因がすべて五十肩とは限らず、急に力が入らなくなった肩は別に確認が必要です。

机で腕を支えながら前へ動かす

最初は腕の重さを机に預け、楽に動ける範囲を探します。滑りにくい机で手を無理に引きずらず、薄いタオルを使うと動かしやすくなります。

前腕を置いて手を前へ滑らせる

安定した机の前に座り、痛い側の前腕をタオルに置きます。腕を置いただけでつらいなら、机が高過ぎないかを確認してください。手を少し前へ滑らせながら、身体も軽く前へ移し、腕だけを遠くへ伸ばそうとしないようにします。

肩の前に鋭い痛みが出る手前で戻し、まずは数回から始めます。反対の手で押して距離を増やす必要はありません。肩を耳へ近づけるほど力む、息を止める場合は、滑らせる距離を小さくして楽に戻れる範囲を使いましょう。

戻す動きまでゆっくり行う

前へ伸ばした後は、前腕を机につけたまま身体を元へ戻し、手を手前へ滑らせます。上げる方向だけでなく、戻る途中にも痛みが出ないかを確かめてください。机の端まで進めず、前腕の支えが残るところで往復します。

支えて動かせる範囲が少し増えても、すぐに腕を高く持ち上げる必要はありません。練習した日の夜や翌朝に痛みが増えないかを見てから次へ。支えがあっても強く痛む、夜の痛みが増えるなら、伸ばす量を増やさず状態を相談しましょう。

壁に沿わせて腕を上げる練習へ進む

机での往復が楽になり、翌日に響かないなら、壁に手を添える動きを試します。机と壁では負担が違うので、まずは胸の高さより低いところから始めます。

手を壁に添えて小さく上へ動かす

壁に向かって立ち、痛い側の手を、届く低い位置に軽く添えます。必要なら薄いタオルを挟み、手を少し上へ滑らせて戻してください。壁に身体を預けたり、足で押して腕を持ち上げたりせず、自分で戻せる高さまでにします。

指で壁を登るように無理に遠くへ進めなくて構いません。肩甲骨は腕と一緒に動くので、背中へ強く寄せたまま固定しないようにしましょう。腰を反らす、身体を横へ逃がす動きが大きくなる手前で止め、肩が楽に動く高さを選びます。

支えを外すときは高さを下げる

壁で手が届いた高さまで、支えなしで同じように上げられるとは限りません。試すときはもっと低い位置から、肘を少し曲げて腕を上げ、ゆっくり下ろします。まずは物を持たず、途中で痛みが増えない範囲を確かめてください。

支えの有無と物の重さを分けることが、家事へ戻すときにも役立ちます。支えを外した途端に肩が痛むなら、壁での練習に戻して構いません。高く届くことだけを追わず、腕を上げ下ろしする動きが楽に繰り返せるかを確認しましょう。

棚では空の容器を低い位置から取る

腕を軽く上げ下ろしできたら、手が楽に届く棚で空の容器を取る練習へ進みます。最初から頭より高い棚を目標にする必要はありません。

棚の近くに立ち、空の軽い容器に触れる、持ち上げる、手元へ戻す動きを一つずつ試します。途中で腕が止まるなら、棚を低くするか物を持たずに手を伸ばす段階へ戻します。中身を入れることと棚を高くすることを同時に変えず、届く範囲で使う経験を増やしてください。

肩を動かすときは胸や背中も使う

腕を上げようとすると腰だけを反らす方は、胸や背中の動きも確認します。肩の可動域を戻すことと、周りの動きを使うことを組み合わせるためです。

座った状態で腕を机に置き、胸を少し起こしたときに手の伸ばしやすさが変わるかを比べます。胸を張り続ける必要はなく、呼吸を止めずにできる程度で十分です。胸や背中を動かしても肩の痛みが変わらないなら、それだけで解決しようとせず肩そのものの状態も確認します。

洗濯物は高さと重さを一つずつ戻す

洗濯物を干すときも、肩が上がる高さと、濡れた服を持つ負担を分けます。空の容器が取れても、重さが変わると同じように動けるとは限りません。

まずは低い位置で乾いた軽いタオルを掛け、上げ下ろしが楽かを確かめます。濡れた衣類は手元でハンガーに通し、反対の手も使って掛ける方法があります。次へ進む前には、次の点を確認してください。

たとえば低い竿には掛けられるのに高い竿だけつらいなら、当面は高さを下げつつ、壁での練習を続けます。軽いタオルは平気でも濡れたシャツで痛むなら、重さを減らす段階です。生活の工夫で負担を抑えながら、動く範囲を使い直す練習を続けましょう。

強い痛みや急な脱力は無理に動かさない

動かしにくさが残る時期と、じっとしていても強く痛む時期では、運動の量や方法が変わります。痛いほど伸ばした方が早く戻るとは考えないでください。

転倒や衝突の後から腕が上がらない、急に力が入らなくなった、肩が赤く腫れて発熱もある場合は、練習せず速やかに医療機関へ。肩の痛みに胸痛や息苦しさを伴う場合は救急の相談を優先します。夜の痛みが強く眠れない状態が続くときも、運動量を増やさず相談しましょう。

当院では支えた腕と上げる腕を比べる

腕を机に預けたときと、自分で持ち上げたときの違いから、動く範囲と支える力を確認します。肩だけでなく、肩甲骨や胸郭との動きも比べます。

当院では初回の問診と検査で、痛みの出る方向や高さ、肩の動く範囲、力の入り方を確認します。棚へ手を伸ばす動作も確かめ、肩や周囲への施術と練習を選びます。施術後も角度の変化だけで終わらず、普段困っていた物を取る動きにつなげていきます。

手が届く生活へ段階を分けて戻す

五十肩の痛みが落ち着いても腕が上がりにくいなら、腕を支えて動かす練習から始め、支えを外す、軽い物を持つと順に進めます。高さを急いで取り戻そうとしないことが大切です。

すでにストレッチやケアを続けても棚へ手が届かない方は、支えがあると動けるか、物を持つと痛むかを伝えてください。動く範囲と、動かした範囲で腕を使うことを分けると、次に取り組む内容を選びやすくなります。

横浜市青葉区で五十肩による腕の上げにくさが続く方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へご相談ください。痛みの強さと動く範囲を確認し、棚から物を取る、洗濯物を干すといった動作へ戻す施術と練習を一緒に考えます。