階段を下りると膝が痛い…手すりを使った一段ずつの下り方

平らな道は歩けるのに、駅の階段を下りると膝が痛い。手すりを使いたくても、買い物袋で手がふさがっている。後ろの人が気になって急いでしまい、外出のたびに下り階段が気がかりになっている方もいると思います。

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。この記事では、階段を下りると膝が痛い方へ、手すりの使い方や足の運び方をお話しします。いつもの階段で無理を重ねないために、荷物や移動回数の工夫も一緒に考えていきましょう。

膝の症状全体については、膝の痛みの症状ページもご覧ください。今回は、日常の階段をどう下りるかに絞ります。交互に足を出すことにこだわらず、今の身体で落ち着いて移動できる方法を選ぶことから始めてみてください。

手すりを持てる準備をしてから下り始める

足の順番を変える前に、手すりを使える状態を作ります。膝が痛いと足元の動きへ意識が向きやすいのですが、手の支えと周囲の環境も合わせて確かめましょう。

荷物で両手をふさがない

片手に買い物袋、もう片方にスマートフォンを持ったままでは、つまずいても支えを使えません。下り始める前に手すりを持つ手を空けることを優先します。いったん立ち止まり、持ち物をしまってから階段へ進みましょう。

荷物は軽くして、身体の近くへ安定して持てる形にします。大きな袋で足元が隠れたり、重いバッグに身体が引かれたりするなら、一人で運ぶ方法を見直してください。家族へ頼む、配送を使うなど、手すりを持ちながら無理なく移動できる準備も大切です。

遠い手すりへ身体を乗り出さない

手すりに触れようと腕を伸ばしきったり、身体を横へ傾けたりしていると、かえって姿勢が不安定になります。無理なく手が届く位置から、しっかり握って使いましょう。手すりが途中で切れる場所や踊り場も、慌てず次に支えられる位置を確かめます。

手首や肩が痛くて支えにくい方は、腕で強く引けばよいわけではありません。人の流れが速い駅では、エレベーターへ回るほうが落ち着いて移動できる場合もあります。後ろの人に合わせて速く下りようとせず、時間に余裕を持ち、使いやすい経路を先に選んでおきましょう。

一段ごとに両足をそろえる下り方も選べる

左右の足を交互に出すと痛む場合は、一段下りるたびに両足を同じ段へそろえる方法があります。いつもの速さを保つことより、一歩ずつ身体を支えられることを大切にします。

片膝が痛むなら痛い側の足を先に下ろす

片側の膝が痛み、反対側で身体を支えられる場合は、手すりを持ち、痛む側の足を先に一段下へ出します。ゆっくり身体を下げ、残した足も同じ段へ下ろして両足をそろえます。そろえてから次の段へ進み、一度に二段先へ足を伸ばしたり、勢いをつけて下りたりしないでください。

痛む側を先に出すと、上の段に残る痛みの少ない脚で、身体を下ろす動きを支えやすくなります。上りは逆に、痛みの少ない側の足を先に上へ出してから、痛む側をそろえる方法が基本です。上り下りで足の順番が違うため、段の途中で慌てて入れ替えないようにしましょう。

両膝が痛い場合は順番だけで解決しない

両膝が痛む、片脚で支えると崩れそうになる、足を下ろす位置が分かりにくい場合は、この順番を無理に試さないでください。痛みの少ない側があっても、そこで身体を支えられるとは限りません。手すりを使っても不安定なら、階段以外の移動や手助けを選びましょう。

自宅で避けられない階段がある方は、実際の段の高さや手すりの位置も含めて、理学療法士などへ方法を相談できます。杖や松葉杖を使う場合も、持ち方と足の順番を実際に教わることが大切です。普段の歩行で使えていても、階段では同じ扱い方ができるとは限りません。

下りの痛みだけで膝の病名は決まらない

下りでは、片脚で身体を支えながら膝を曲げ、身体を下の段へ移していきます。膝を曲げた状態で体重を支える動きがあるため、平地では気にならなくても痛むことがあります。

変形性膝関節症でも階段がつらくなることはありますが、お皿の周囲や腱など、別の部分が関係する場合もあります。「下りだけ痛いから軟骨が減った」「太ももの筋力だけが原因」とは決められません。前側か内側か、足を出すときか支えるときかを、普段の範囲で振り返ってみてください。

足元が見える明るさと脱げにくい靴を確かめる

慣れた階段でも、薄暗い場所や段の端が見えにくい場所では足を置きにくくなります。夜中や早朝は明かりをつけ、段や踊り場に物を置きっぱなしにしないようにしましょう。

かかとが浮くスリッパや滑りやすい履物では、足元を安定させにくくなります。足に合って脱げにくい靴を選び、靴底のすり減りや濡れも確認してください。自宅の段が狭い場合に、つま先だけで支えようと頑張るのは避け、足を置く余裕と手すりを使える位置を一緒に確かめます。

階段の往復を減らし一日の負担を見直す

一度は下りられても、洗濯や片付けで何往復もすると痛むことがあります。一回の下り方だけでなく、朝から夕方まで何度階段を使うかも振り返ってみてください。

よく使う物を生活する階へ置く、用事をまとめる、外出先ではエレベーターを選ぶなど、避けられる往復から減らします。ただし、大量の荷物を一度に抱える方法にはしないでください。荷物を軽くすることと移動回数の両方を考え、難しい運搬は手助けも頼みましょう。

痛い階段の反復を筋トレ代わりにしない

筋力をつけたいと思っても、痛い下り階段を何度も繰り返す必要はありません。膝や股関節の筋肉を使う運動は大切ですが、今の痛みや動きに合う負荷から選びます。

当院では初回の問診と検査で膝の曲げ伸ばしや筋力、痛む動作を確認し、必要に応じて股関節・足首、歩き方や靴も見ていきます。階段を控える日にも、無理なくできる平地の歩行や運動を残せるか考えましょう。終わった後や翌日に痛みが増すなら、量や方法の見直しが必要です。

膝が急に腫れるときや支えられないときは無理をしない

いつもより強く痛む、膝が抜ける感じで身体を支えられないときは、足の順番で乗り切ろうとしないでください。次のような変化があれば、階段の練習より状態の確認が必要です。

強い痛みや荷重不能、変形、熱い腫れと発熱は早急に受診してください。膝崩れやロック、生活に支障のある痛みが続く場合も整形外科で確認しましょう。手術後や装具の使用中など、体重のかけ方に制限がある方は、ここで紹介した順番へ自己判断で変更しないでください。

次の階段では手を空けるところから始める

階段の下りで膝が痛むときは、手すりを使い、一段ずつ両足をそろえる方法が選択肢になります。片膝が痛む場合の足の順番だけでなく、身体を支えられるか、足元が見えるかも確かめましょう。

次に階段へ向かうときは、スマートフォンをしまい、手すりを持つ手を空けてみてください。痛む段数や荷物の有無、下り終えた後の様子も短く残すと、困る場面を具体的に伝えられます。無理な往復を減らし、移動を続けやすい方法を一つずつ選んでいきましょう。

階段が気になって外出をためらう日が増えると、楽しみまで減ってしまうものです。膝だけでなく、股関節や足首の動き、歩き方や靴も含めて確認したい方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へお気軽にご相談ください。