貯筋で筋肉を蓄えるだけで十分？鍛えた筋力を活かすために大切なこと

将来の健康を考えて、今のうちから筋肉を蓄えておこうという「貯筋」。健康づくりや筋力トレーニングの話題でも耳にする言葉です。ジムで筋トレを続けている方なら、すでに筋力の維持や向上に取り組んでいるでしょう。それでも、階段で疲れやすい、しゃがみにくい、身体が思うように動かないと感じることはありませんか。

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。今回は、貯筋という考え方を紹介しながら、筋肉を鍛えることと、その筋力を実際の動作で活かすことの違いについてお話しします。特に注目したいのは、筋肉と関節の働き、そして身体全体の連動です。

筋力を維持することは、年齢に関係なく大切です。ただし、筋肉が強ければ身体を自由に動かせるとは限りません。歩く、しゃがむ、立ち上がるといった動作では、関節が必要な範囲で動き、身体を支えることも関係しています。貯筋の意味を知るとともに、鍛えた身体をどう使うかについて考えてみましょう。

貯筋とは？筋肉を将来のために蓄える考え方

貯筋とは、筋肉を貯金に例え、日頃から筋力を維持・向上させておこうという考え方です。筋肉は身体を動かすだけでなく、立つ、歩く、姿勢を保持するといった日常生活のさまざまな場面で働いています。こうした働きを将来も維持できるよう、運動を習慣にすることが貯筋の基本です。

「貯筋運動」は、福永哲夫氏が提唱した筋力トレーニングの取り組みです。自分の体重を利用した運動などを継続し、筋力の維持・向上を目指します。特別な器具を使わず、自宅でも取り組みやすい点が特徴の一つです。なお、「貯筋」は登録商標として案内されている名称でもあります。

貯筋というと高齢者の健康づくりを思い浮かべるかもしれません。しかし、筋力を維持する取り組みは、30代や40代、50代から始めても意味があります。運動習慣の少ない方だけでなく、日頃からジムに通っている方にも関係する考え方です。

ただし、貯金と違って、筋肉は一度蓄えればそのまま残るものではありません。運動量が減れば筋力が低下する場合もあります。大切なのは短期間で筋肉を増やすことだけでなく、自分の体力に合った運動を無理なく継続することです。

筋肉が増えることと身体が動きやすくなることは違う

筋トレを続けて、以前より重いダンベルを持てるようになったり、スクワットの回数が増えたりするのは、トレーニングの成果です。しかし、筋力が向上したからといって、普段の歩き方や階段の上り下りまで同じように変化するとは限りません。

ここで知っておきたいのが、筋肉量・筋力・身体機能の違いです。似た意味で使われることがありますが、それぞれ示しているものは異なります。

筋肉量と筋力

筋肉の量と、筋肉が実際に発揮できる力。必ずしも同じ割合で増減するわけではありません。

身体機能

筋力やバランス、関節の動きなどを組み合わせ、歩行や立ち上がりといった動作を行う能力です。

筋力があっても苦手な動作があるのはなぜ？

例えば、ジムのマシンでは大きな力を発揮できるのに、片脚立ちが苦手な方がいます。また、脚の筋肉が発達していても、床にしゃがんだり、低い椅子から立ち上がったりするときに動きにくさを感じる場合もあるでしょう。

こうした違いには、筋力以外にもバランス能力や関節の可動域、動作への慣れなどが関係します。マシンのように身体の動く方向がある程度決まっている運動と、全身のバランスを保ちながら行う動作では、必要な能力が異なるためです。

つまり、筋力を高めることと、その筋力を目的に合った動作で使うことは、別々に考える必要があります。筋トレを否定するのではなく、得られた力をどのような場面で使いたいのかにも目を向けたいところです。

鍛えた筋肉を活かすために必要な関節の働き

筋肉は骨を引っ張り、関節を動かすことで力を発揮します。そのため、筋肉の強さだけでなく、関節がどのように働くかも身体の動きに関係しています。ただし、関節が柔らかく、大きく動けばよいという単純な話ではありません。

関節には必要な範囲で動く能力が求められる

関節の可動性とは、関節が動く範囲や、その範囲で動かせる能力のことです。例えば床にしゃがむ動作では、足首・膝・股関節がそれぞれ曲がり、身体の位置を変えていきます。どこかの関節が動きにくければ、別の関節の使い方が変わることもあります。

しかし、可動域が広いことだけを目標にする必要はありません。実際の生活や運動に必要な範囲で、無理なく関節を動かせることが大切です。必要以上に柔軟性を求めるより、自分の身体や活動内容に合った動きを考えましょう。

身体を支える安定性も欠かせない

関節には、動く役割だけでなく、身体を支えて動きを制御する役割もあります。片脚で立つときには、足元から股関節までが協調し、身体の位置を保っています。歩行では、片脚で体重を支える場面が左右交互に繰り返されます。

柔軟性が高い人でも、動作中の安定性が十分とは限りません。関節は必要なときに動き、必要なときに身体を支えられるかが重要です。筋力に加え、身体の位置を感じ取り、力の入れ方を調整する能力も関係しています。

スクワットで考える筋力と下半身の連動

貯筋のための運動として、スクワットを取り入れている方も多いでしょう。太ももやお尻の筋肉を鍛えられる運動ですが、実際には下半身の複数の関節が協調して働いています。筋肉だけでなく、身体全体の動きを考えるのに分かりやすい例です。

しゃがむときには足裏で体重を受け止めながら、足首・膝・股関節が曲がり、骨盤や体幹の位置も変化します。立ち上がるときには、それぞれの関節を伸ばす筋肉が働き、身体を持ち上げます。この一連の動作には筋力とバランスの両方が必要です。

当院では、足部・足首・膝・股関節・骨盤の位置関係や、動作中の連動を重視しています。筋力が十分でも、関節が必要な範囲で動かなかったり、身体を支える働きが不安定だったりすると、動作の中で力を発揮しにくい場合があります。それぞれの関節が役割を果たし、協調して働けるかを確認することが、当院の身体を見るうえでの大切な視点です。

ただし、スクワットで膝がつま先より前に出ることや、上半身が前傾すること自体が悪いわけではありません。体格や関節の可動域、運動目的によって動き方は異なります。見た目だけで良い・悪いを決めず、無理なく動作を行えているかを確認することが大切です。

貯筋運動は自宅でも始められる

筋力を維持するために、必ずしも重いダンベルや専用のマシンが必要なわけではありません。自分の体重を利用した運動でも、体力に応じて筋肉へ負荷をかけられます。普段あまり運動をしていない方なら、椅子からの立ち上がりも取り組みやすい方法の一つです。

ただし、運動を始める際は、現在の体力や関節の状態に合わせることが大切です。無理に深くしゃがんだり、最初から多くの回数を目指したりする必要はありません。動きに慣れてから、少しずつ負荷を調整していきましょう。

椅子からの立ち上がりを利用してみる

椅子から立ち上がる動作では、太ももやお尻の筋肉を使います。転倒を防ぐため、動かない安定した椅子を選び、必要に応じて手を添えられる場所で行ってください。立ち上がるときに痛みが出る場合は、無理に繰り返さないようにします。

1. 椅子に浅めに座り、両足を床につける
2. 必要なら手で支えながらゆっくり立つ
3. 動きを確認しながらゆっくり座る

回数をこなすことよりも、安定して動ける範囲で取り組むことを優先しましょう。日頃から筋トレをしている方は、こうした動作に加えて歩行やバランスを使う運動を組み合わせる方法もあります。目的に応じて運動内容を選ぶことが大切です。

筋力だけでなく普段の身体の動きも確認しよう

貯筋に取り組むときは、筋力がどのくらい増えたかだけでなく、日常生活の動作に変化があるかも確認してみてください。例えば、以前より椅子から立ち上がりやすくなったか、階段を上るときの動きが安定しているかなど、身近な場面にも目を向けてみましょう。

自分で身体の使い方を振り返るなら、次のような動作が参考になります。ただし、これらは異常の有無を判断する検査ではありません。片脚立ちは転倒を防げるよう、支えのある安全な場所で行ってください。

苦手な動作があっても、すぐに筋力不足や関節の問題と決めつける必要はありません。普段あまり行わない動作なら、慣れていないだけという場合もあります。大切なのは一つの動作で判断するのではなく、筋力やバランス、関節の働きを含めて考えることです。

貯筋のための運動で膝や腰が痛むときは

スクワットや立ち上がり運動を続けていると、膝や腰に痛みが出る場合があります。このようなときは、筋力が足りないからだと決めつけて負荷を増やすのではなく、運動の強さや回数、動作の方法などを振り返ることが必要です。

痛みには、運動負荷や関節の可動域、身体の使い方などが関係する場合もありますが、それだけで原因を判断することはできません。痛みが強くなる運動を無理に繰り返さないことが大切です。痛みが続く場合や腫れ、しびれ、筋力低下などがある場合は、整形外科などの医療機関へ相談してください。

貯筋は長く続けることに意味がある取り組みです。短期間で成果を出そうとするよりも、身体の状態を確認しながら無理のない範囲で運動を継続していくことが、筋力の維持・向上につながります。

貯筋と一緒に鍛えた身体の使い方も考えよう

貯筋によって筋力の維持・向上を目指すことは、年齢を問わず大切な取り組みです。ただし、筋肉を鍛えることと、その力を歩行や立ち上がりなどの動作で活かすことは同じではありません。関節が必要なときに動き、身体を支え、それぞれが協調して働くことも、鍛えた筋力を活かすために重要だと考えています。

まずは、今の運動で何を目指しているのかを振り返ってみてください。筋力を高めたいのか、歩きやすさや動きやすさを維持したいのかによって、必要な取り組みは異なります。普段のスクワットや歩き方など、身近な動作から身体の使い方を確認することも一つの方法です。

筋力だけでなく、姿勢、関節の動き、足圧、重心移動、歩行なども含めて身体の状態を確認したい方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へお気軽にご相談ください。