筋トレを続けても効果が出ない？身体の使い方と関節の働きを考える

健康のためにジムへ通い始め、筋力トレーニングを続けている。ヨガやピラティスにも取り組んでいるのに、身体の硬さや動きにくさがなかなか変わらない。そんな経験はありませんか。運動を頑張っているからこそ、思ったような成果を感じられないと、何が足りないのか気になるものです。

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。この記事では、運動を続けても思ったような効果を感じられない理由を考えながら、筋力と関節の働き、身体全体の連動がどのように関係しているのかについてお話しします。

運動の成果には、トレーニング内容や栄養、休養など、さまざまな要素が関係します。今回はそのなかでも、筋肉を鍛えることと、鍛えた筋肉を実際の動作で使うことの違いに注目します。ジムやヨガ、ピラティスでの取り組みを、普段の生活にも活かすための考え方です。

運動を続けても身体が変わらないのはなぜ？

運動を始める目的は人によって異なります。筋肉を増やしたい、姿勢を良くしたい、疲れにくい身体になりたいなど、期待する変化によって必要な取り組みも変わります。

筋トレの負荷や頻度が合っていない場合

筋肉を強くするためには、目的に合った負荷をかけ、継続していく必要があります。いつも同じ重さ、同じ回数で運動している場合、身体がその刺激に慣れ、筋力向上を感じにくくなることもあるでしょう。

また、運動の頻度だけでなく、食事や睡眠、休養も大切です。筋肉量を増やしたいのに十分な栄養が取れていなかったり、疲労が抜けない状態で運動を繰り返したりすると、期待した成果につながりにくい場合があります。

筋力が向上しても動きやすさは別の問題

一方、ジムで扱える重量が増えているのに、普段の動作では変化を感じられない方もいます。筋力が向上することと、歩く、しゃがむ、片脚で立つといった動作が上達することは、必ずしも一致しません。

実際の動作には、筋力に加えて関節の動きやバランス、筋肉が働くタイミングなどが関わっています。運動の成果が出ていないのではなく、期待している能力とは別の部分が向上している可能性も考えられます。

筋肉が強くても上手に使えるとは限らない

筋肉は単独で働いているわけではありません。関節を動かしたり、身体を支えたりしながら、ほかの筋肉と協調して力を発揮しています。

例えば、脚の筋力が十分にあっても、足首や股関節の動きが制限されていると、しゃがむ動作が難しくなる場合があります。また、片脚で身体を支えるバランスが不安定であれば、歩行中に持っている筋力を十分に活かせないこともあります。

筋肉量が多いこと、強い力を発揮できること、身体をスムーズに動かせることは、それぞれ異なる能力です。筋力を高めるだけでなく、その力を必要な動作で発揮できることにも目を向けたいところです。

関節がうまく働くことが筋力の発揮を支える

筋肉が発揮する力を実際の動作につなげるには、関節の働きが重要になります。ただし、関節が柔らかく、大きく動けばよいという単純な話ではありません。

必要な範囲で動ける関節の可動性

関節の可動性とは、関節が動く範囲や、その範囲で動かせる能力のことです。例えばスクワットでは、足首や膝、股関節が協調して曲がることで、身体を下へ移動させることができます。

足首の動きが制限されていると、かかとが浮いたり、上半身を大きく前へ倒したりする場合があります。ただし、こうした動作には体格や筋力なども関係するため、特定の動きだけで問題があるとは判断できません。

身体を支える関節の安定性

関節には動く役割だけでなく、身体を支え、動きを制御する役割もあります。片脚立ちでは、足部や足首、膝、股関節が協調しながら、身体が大きく崩れないように働いています。

実は、柔軟性が高い人でも、動作中の安定性が十分とは限りません。関節は必要なときに動き、必要なときに身体を支えられるかが重要です。筋力に加えて、身体の位置や動きを感じ取り、力の入れ方を調整する能力も関わっています。

ヨガやピラティスで変化を感じにくい場合

ヨガやピラティスは、身体の柔軟性やバランス、動作のコントロールなどに取り組める運動です。しかし、続けていても期待した変化を感じにくいことがあります。

例えば、ヨガで以前より深く身体を曲げられるようになっても、日常生活での姿勢や歩き方が変わるとは限りません。ピラティスで身体の使い方を意識できるようになっても、普段の動作で同じように使えるようになるには、さらに練習が必要な場合もあるでしょう。

大切なのは、運動中にできるようになったことと、普段の生活で変えたいことが一致しているかです。柔軟性、筋力、バランス、動作の習得はそれぞれ異なるため、目的に合った取り組みを続ける必要があります。

スクワットでは足首から股関節までが連動する

身体全体の連動を考えるとき、分かりやすいのがスクワットです。単純に膝を曲げ伸ばしする運動に見えますが、実際には下半身の複数の関節が協調しています。

しゃがむときには足元で体重を支えながら、足首・膝・股関節が動き、骨盤や体幹の位置も変化します。このとき、関節の可動域や筋力、身体のバランスによって、しゃがみ方には個人差が生まれます。

当院では、足部・足首・膝・股関節・骨盤の位置関係や動きのバランスを重視しています。関節がそれぞれ適切に働き、協調して動くことが、鍛えた筋肉の力を効率よく使うために大切だと考えているからです。

ただし、膝がつま先より前に出ることや、身体が前傾すること自体が悪いわけではありません。体格や運動目的によって適切なフォームは異なります。見た目だけを無理に修正するのではなく、身体に合った動作で必要な力を発揮できているかを考えることが大切です。

運動量を増やす前に身体の動きを確認する

運動の成果を感じられないと、トレーニングの回数を増やしたり、負荷を重くしたりしたくなるかもしれません。しかし、まずは現在の運動内容と身体の状態を振り返ることが大切です。

自分で確認するなら、無理のない範囲で次のような動作を試してみてください。できるかどうかだけでなく、左右の違いや、どこに力が入りやすいかにも目を向けます。

これらは身体の使い方を振り返るための簡単な確認であり、異常の有無を判定する検査ではありません。片脚立ちは転倒しないよう、安定した場所で支えを確保してください。痛みを伴う動作を繰り返したり、無理に関節を動かしたりする必要もありません。

運動中の痛みや違和感を繰り返すとき

ジムでスクワットをすると膝が痛む、ヨガで股関節に違和感が出る、運動後に腰の痛みが続く。このような場合は、単に身体が硬いからだと考えず、症状と運動内容を確認する必要があります。

痛みを避けながら動作を続けると、ほかの部分で動きを補おうとすることがあります。また、思うように動けないために運動量を増やし、さらに負担がかかる場合もあるでしょう。痛みが強くなる運動を無理に続けないことが大切です。

痛みが続く場合や、関節の腫れ、しびれ、筋力低下などがある場合は、整形外科などの医療機関へ相談してください。運動中の痛みには関節や筋肉の使い方以外の問題が関係していることもあり、フォームの修正だけで対応できるとは限りません。

鍛えた筋肉を活かせる身体か確認してみよう

筋力トレーニングやヨガ、ピラティスを続けることは、健康づくりの大切な取り組みです。ただし、筋肉を鍛えることと、獲得した力を日常生活で活かすことは同じではありません。関節が必要なときに動き、身体を支え、全身が協調して働くことも重要です。

まずは、今の運動で何を変えたいのか振り返ってみてください。筋力を高めたいのか、身体を動かしやすくしたいのかによって、必要な取り組みも異なります。普段の歩き方やスクワットなど、身近な動作から確認することも一つの方法です。

筋力や柔軟性だけでなく、姿勢、関節の動き、足圧、重心移動、歩行なども含めて身体の状態を確認したい方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へお気軽にご相談ください。