アキレス腱炎にインソールは効く？選び方で見落としやすいこと

ランニング中にアキレス腱が痛くなったり、翌朝の歩き始めにかかとの上がこわばったりする。数日休むと楽になるのに、走り始めるとまた痛む。そんな状態が続くと、インソールで負担を減らせないかと考える方もいるのではないでしょうか。特に、走ることが生活の楽しみになっている方にとって、練習を休むべきかどうかは悩ましい問題だと思います。

UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。この記事では、アキレス腱炎が疑われる痛みとインソールの関係、シューズ選びで気をつけたいこと、ランニングを続けるうえで確認しておきたい身体の状態についてお話しします。

インソールは足元の負担を調整する方法の一つですが、すべての痛みに同じものが適するわけではありません。当院のインソールについてもご紹介していますので、あわせてご覧ください。大切なのは、痛みのある部分だけでなく、なぜそこに負担がかかっているのかを考えることです。

かかとの上が痛むときは場所を確認する

アキレス腱炎という言葉はよく使われますが、かかとの上が痛むからといって、すべてが同じ状態とは限りません。痛みのある位置によって、考えられる問題や負担のかかり方が異なります。まずは、どの部分が痛むのかを確認しておきたいところです。

かかとから少し上が痛む場合

かかとの骨から2〜6cmほど上のアキレス腱に痛みが出る場合、中部アキレス腱症が考えられます。走り始めや翌朝に痛みやこわばりが現れ、身体が温まると一時的に軽くなることもあります。腱の一部分が厚くなったり、押すと痛みを感じたりする場合もあります。

慢性的なアキレス腱症では、炎症だけでなく、腱の組織や繰り返し加わる負荷に対する反応が関係すると考えられています。動いているうちに痛みが軽くなることもありますが、それだけで問題がなくなったわけではありません。翌朝に痛みが強くなる場合は、運動量の見直しが必要でしょう。

かかとのすぐ後ろが痛む場合

アキレス腱がかかとの骨につく部分に痛みがある場合は、付着部のアキレス腱症などが考えられます。この部分は腱が引っ張られるだけでなく、足首を深く曲げる動作によって圧迫を受けることもあります。坂道を上るときや、階段で痛みが出る場合もあるでしょう。

また、靴のかかと部分による圧迫や滑液包の炎症など、別の問題が関係している場合もあります。痛む場所だけで自己判断することは難しいため、症状が続く場合は整形外科で状態を確認してください。痛みの種類によって、その後の運動や靴の選び方も変わってきます。

ランニングを始めてからアキレス腱が痛い理由

アキレス腱には、ふくらはぎの筋肉が生み出す大きな力が伝わります。ランニングでは、着地時だけでなく、地面を蹴って身体を前へ進める際にも繰り返し負荷がかかります。走行距離やスピードが増えるほど、腱に求められる働きも大きくなる傾向があります。

特に、急に走行距離を増やしたときや、坂道練習を始めたときなどは注意が必要です。久しぶりにランニングを再開した場合も、以前と同じ距離を走れるとは限りません。腱が受ける負荷と回復のバランスが崩れることで、痛みにつながる可能性があります。

また、足首の動きやふくらはぎの筋力、ランニングフォームも関係することがあります。痛みをかばう歩き方が続くと、反対側の脚や膝、股関節にも普段とは異なる負担がかかる場合があります。アキレス腱だけでなく、運動量と身体全体の動きも考える必要があります。

インソールでアキレス腱の負担は減らせる？

インソールには、足裏の荷重を受け止める位置や足の動きを補助する役割があります。ただし、アキレス腱への負担を減らす方法としては、種類によって働きが異なります。かかとを高くするものと、足裏全体の支持を調整するものは分けて考えたほうがよいでしょう。

かかとを高くするヒールリフト

ヒールリフトは、かかとの位置を少し高くするものです。足首が上へ曲がる角度を変えられるため、アキレス腱の症状に対する補助手段として使用されることがあります。ただし、踵を高くすることと、足裏の荷重を適切に支えることは同じではありません。

アキレス腱症に関する2024年の臨床ガイドラインでも、中部アキレス腱症に対する補助手段として紹介されています。ただし、適切な高さや使用期間については十分な根拠がなく、誰にでも同じ方法が適するわけではありません。靴との組み合わせも含めた判断が必要です。

足裏の荷重を補助するインソール

私がインソールで重視しているのは、足が本来持っている荷重を受け止め、分散する働きを十分に発揮できる状態をつくることです。単に土踏まずを持ち上げるのではなく、足元の支持を補いながら、立位や歩行で無理のない重心移動につなげることを目指します。

ただし、土踏まずを高く支えたり、クッションを厚くしたりするだけで、アキレス腱への負担が減るとは限りません。2024年の臨床ガイドラインでも、中部アキレス腱症に対する足底装具の研究結果は一致していません。インソールは足の状態と靴との相性を確認して選ぶことが大切です。

土踏まずを支えるだけでは判断できない

インソールを選ぶとき、扁平足だからアーチサポートを強くする、痛みがあるから柔らかいものを選ぶ、と考えがちです。しかし、足の形だけでは必要な補助を判断できません。実際に体重をかけたときの足の状態や、歩いているときの動きまで考える必要があります。

例えば、立っているときの足の形が似ていても、歩行中の荷重移動や足首の動きには違いがあります。足部が内側へ動くこと自体が悪いわけでもありません。足圧や動作を確認しながら、どこに負担が集中しているのかを考えることが重要です。

足元から適切な重心移動を促すことは、足首・膝・股関節が連動して働く状態を目指すうえでも大切だと考えています。特定の部分に負担が集中しにくい身体の使い方は、障害の予防だけでなく、歩行やランニングのパフォーマンスを考えるうえでも重要な視点です。

シューズにインソールを入れる前に

アキレス腱の痛みがあるときは、インソールだけでなくシューズそのものの確認も欠かせません。かかとの高さや靴の形状によって、足首の動きや踵への圧迫が変わるためです。足に合わない靴のままインソールだけを交換しても、期待する状態にならない場合があります。

特に、次のような点はインソールを購入する前に確認しておきたいところです。普段は問題なく履けている靴でも、走っているときにはかかとが動いたり、履き口がアキレス腱の周囲に当たったりすることがあります。

特に注意したいのが、既存の中敷きの上に厚いインソールを重ねることです。靴内の空間が狭くなり、足の甲や指が圧迫されたり、かかとの収まりが悪くなったりする可能性があります。中敷きの交換が可能な靴では、製品の指示に従って使用してください。

市販品とオーダーメイドはどう選ぶ？

市販のインソールにも、足裏を支えるものや踵を補助するものなど、さまざまな種類があります。足や靴との相性がよければ、市販品で十分な場合もあるでしょう。高価なインソールを使えば、必ずアキレス腱の痛みが軽くなるというわけではありません。

一方、オーダーメイドでは足の状態や使用目的に応じて、支持する位置や形状などを調整できます。ただし、足型に合わせて作成しただけで適切なインソールになるとは限りません。実際に靴へ入れた状態や、体重をかけたときの反応も重要になります。

ランニングシューズの選び方も含め、使用する靴と活動内容に合わせて検討する必要があります。普段履きとランニング用では求められる条件が異なる場合もあるため、何のためにインソールを使用するのかを明確にして選ぶことが大切です。

走ると痛いときは練習量を見直す

アキレス腱の痛みを繰り返している場合、まず確認したいのは運動量と症状の変化です。インソールを使用して一時的に楽になっても、腱にかかる負荷が大きすぎれば再び痛みが出る可能性があります。痛みが軽くなったことと、十分な負荷に耐えられることは同じではありません。

走行距離やスピード、坂道練習などを一度見直してみてください。特に、走った翌朝の痛みやこわばりは、前日の運動が負担になっていないかを考える材料になります。痛みを我慢して走行量を増やすのではなく、現在の状態に合わせて負荷を調整することが大切です。

アキレス腱症では、状態に応じた段階的な筋力トレーニングや負荷調整が基本となります。ふくらはぎの運動も大切ですが、付着部に痛みがある場合は、段差から踵を深く下げる運動や強いストレッチが刺激になることがあります。自己判断で無理に伸ばさないようにしてください。

急に強い痛みが出たら走らず受診する

走っている途中に突然強い痛みが出た場合や、アキレス腱付近で何かが切れたような感覚があった場合は注意が必要です。アキレス腱断裂などの可能性もあるため、運動を中止し、速やかに整形外科を受診してください。インソールやセルフケアで対応しようとする状態ではありません。

つま先立ちが難しい、地面を十分に蹴れない、急に腫れが出たといった場合も医療機関での確認が必要です。また、徐々に痛みが強くなる場合や、日常生活でも痛みが続く場合も放置しないようにしましょう。早い段階で状態を把握することが、適切な運動量を考えるうえでも役立ちます。

足元と身体の動きを一緒に確認する

アキレス腱の痛みに対して、インソールが負担を減らす補助手段になる場合はあります。ただし、それだけで対応できるとは限りません。足が本来持つ荷重分散の働きを引き出し、身体全体が連動しやすい状態を目指すことも、インソールを考えるうえで大切にしている視点です。

まずは痛みが出る場所や時間帯、運動後の変化を確認してみてください。靴のサイズや履き方も見直し、無理に走り続けないことから始めましょう。痛みが続く場合は医療機関で状態を確かめ、そのうえで自分に必要な対策を考えていくことが大切です。

足裏の荷重状態だけでなく、足首・膝・股関節の動きや歩き方、シューズとの相性も含めて確認したい方は、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院へお気軽にご相談ください。