ランニングで足底筋膜炎になってしまった時の原因と改善法

最近ランニングを始めてから足の裏が痛くなった、走行距離を増やしたあとから朝の一歩目にかかとが痛む。そんな症状はありませんか。

ランナーの足裏やかかとの痛みでは、足底筋膜炎がみられることがあります。

特に、走る距離や頻度を急に増やしたとき、久しぶりにランニングを再開したとき、シューズを変えたあとなどに症状が出る方もいます。

ただし、「走りすぎたから」「扁平足だから」と一つの原因だけで決まるとは限りません。ランニング量だけでなく、足のサイズや形、荷重、足首・膝・股関節の動き、シューズなどを合わせて確認することが大切です。

ランニングで足裏が痛くなる足底筋膜炎とは

足底筋膜は、かかとから足指の付け根にかけて広がる組織で、立つ・歩く・走るといった動作の中で足部を支える役割があります。

足底筋膜炎では、特にかかと周辺に痛みを感じることが多く、朝起きて最初の数歩や、長く座ったあとに歩き始めるときなどに症状が強く出ることがあります。

ランニング中はそれほど痛くなくても、走り終わったあとや翌朝に症状が強くなる方もいます。

そのため、「走っている最中に痛くないから大丈夫」と判断するのではなく、走ったあとや翌朝まで含めて症状の変化を確認することが重要です。

なぜランニングで足底筋膜炎になるのか

ランナーの足底筋膜炎では、一つではなく複数の要素が重なっていることがあります。

走行距離や練習強度の急な増加

まず確認したいのが、最近のトレーニング量です。

フルマラソンに向けて急に走行距離を伸ばした、スピード練習を増やした、坂道を走るようになった、久しぶりにランニングを再開したなど、身体がまだ慣れていない負荷が続くことで足裏に痛みが出る場合があります。

特に「普段はほとんど走らず、週末だけ長距離を走る」という場合には、一度にかかる負荷が大きくなることがあります。

足底筋膜炎が出る直前に、走行距離・ペース・練習内容・路面など何か変わったことがなかったかを振り返ってみてください。

足の形や足首の動き

扁平足やハイアーチなど足の形に特徴がある方もいますが、それだけで足底筋膜炎になるとは限りません。

同じ足の形でも問題なく走れる方もいれば、痛みが出る方もいるため、足の形だけではなく、立ったときの荷重や足首の動きなども合わせて確認する必要があります。

ランニングでは着地から蹴り出しまで足の形が変化します。そのため、静止した状態だけではなく、実際に動いたときに足がどのように使われているのかを見ることも大切です。

ランニングシューズのサイズや履き方

ランナーの足を確認すると、実際の足のサイズより大きなシューズを選んでいたり、靴ひもを緩めた状態で走っていたりするケースがあります。

靴の中で足が安定しないと、走るたびに足が前後へ動きやすくなります。

また、長期間使用してソールが大きく摩耗しているシューズでは、購入したときとは履き心地や安定性が変わっていることもあります。

「どのメーカーが足底筋膜炎にいいか」だけで考えるのではなく、自分の足のサイズ・形・用途にそのシューズが合っているかを確認しましょう。

足首・膝・股関節の動き

ランニングでは、着地したときの力を足だけで受けているわけではありません。

足首、膝、股関節などが連動して動くことで、身体全体で力を受けながら次の一歩につなげています。

そのため当院では、足裏に痛みがある場合でも、必要に応じて足首・膝・股関節などの動きを確認します。

ただし、「膝が内側に入るから足底筋膜炎になる」「骨盤が傾いているから足裏が痛い」と一つの特徴だけで原因を決めるのではありません。実際の足への荷重や動作と合わせて見ていきます。

ランナーの足底筋膜炎で確認したいこと

当院では、足底筋膜炎という診断名だけを見て施術内容を決めることはありません。

まず、「いつから」「どのくらい走ると」「走っている途中・直後・翌朝のどこで」痛みが強くなるのかを確認します。

そのうえで、状態に応じて次のような項目を見ていきます。

• 最近の走行距離・頻度・練習強度
• 足長・足幅など足のサイズ
• 左右の足の形やアーチ
• 立ったときの足への荷重
• 足首の可動域
• 膝・股関節の動き
• 片脚での動作
• 立ち方や歩き方
• ランニングシューズのサイズ・形・摩耗
• 靴ひもの締め方

「ランニングをしているから足底筋膜炎になった」で終わらせず、何が変わったときに足への負担が増えたのかを具体的に確認することを大切にしています。

当院の足底筋膜炎に対する検査や施術については、足底筋膜炎の症状別ページで詳しくご紹介しています。

病院ではどのような治療が行われる？

足裏やかかとの痛みが続いている場合には、まず整形外科などの医療機関で状態を確認することも大切です。

足底筋膜炎では、症状や経過に応じて負荷の調整、ストレッチや運動療法、インソールなどの装具療法、薬物療法、物理療法などが行われます。

保存療法を続けても症状が改善しにくい場合には、体外衝撃波治療などが検討されることもあります。

これらは足底筋膜炎に対して行われている治療です。当院では医療機関での治療を否定したり、中止をすすめたりすることはありません。

医療機関で必要な診断や治療を受けながら、足や身体の動き、シューズ、ランニング時の負荷などを別の角度から確認したい方にも対応しています。

インソールやシューズだけで決まるわけではありません

足底筋膜炎になると、「もっとクッションのあるシューズへ変えればいいのでは」「インソールを入れれば治るのでは」と考える方もいるでしょう。

シューズやインソールは、足への負荷を考えるうえで重要な要素です。

一方で、足底筋膜炎だから全員に同じシューズやインソールが適しているわけではありません。

まずは足のサイズを計測し、足の形、荷重、走る距離、シューズの用途などを確認することが大切です。

ランニングシューズは実際に確認します

当院では必要に応じて、普段ランニングに使っているシューズを実際に確認します。

サイズ表記だけではなく、足を入れたときのフィッティング、かかとの収まり、靴ひもの締め方、ソールの摩耗などもチェックします。

ランニングシューズにはそれぞれ設計や特徴があります。「足底筋膜炎にはこの一足」と決めるのではなく、その人の足や走り方、目的に合っているかを見ていきます。

オーダーメイドインソールは必要な場合にご提案します

足の状態やランニング時の負荷、使用しているシューズなどを確認したうえで、必要性がある場合にはオーダーメイドインソールをご提案します。

ただし、足底筋膜炎だから全員にインソールが必要という考えではありません。

インソールを使用する場合にも、足の形だけでなく、シューズや用途、ランニング時の動きまで考慮します。

院長はSIDAS社の本国フランスでインソール技術研修を受け、一般のランナーから競技選手まで、長年にわたって足の計測、シューズフィッティング、インソール作成に携わっています。

ランニングを続けても大丈夫？

足底筋膜炎だからといって、すべての方が同じ期間ランニングを完全に休む必要があるとは限りません。

一方で、痛みを我慢して以前と同じ距離・ペースを走り続ければ、症状が強くなることもあります。

現在の症状や日常生活での痛み、走ったあとの反応などを見ながら、必要に応じて走行距離やペースを調整します。

ランニングを再開するタイミングについては、「○日休めばOK」と一律には決められません。走った直後だけでなく、数時間後や翌朝の症状まで確認しながら段階的に負荷を戻していくことが大切です。

セルフケアも状態に合わせて行いましょう

足底筋膜炎では、足部やふくらはぎ周辺のストレッチや筋力トレーニングなどが行われることがあります。

ただし、強く伸ばせば早く改善するわけではありません。セルフケアをしたあとに痛みが強くなる場合には、方法や負荷が現在の状態に合っていない可能性があります。

「何をやればよいか分からない」「ストレッチすると逆に痛い」という場合には、無理に続けず状態を確認してもらうことをおすすめします。

よくある質問

痛みがあってもランニングを続けて大丈夫ですか？

痛みの程度や、走ったあとに症状がどう変化するかによって判断は異なります。

走るたびに痛みが強くなる、フォームを変えないと走れない、翌朝の痛みが明らかに悪化しているといった場合には、負荷を減らすことを検討してください。

反対に症状が落ち着いている場合には、距離やペースを調整しながら段階的にランニングへ戻していくこともあります。

どのくらいで改善しますか？

症状が出てからの期間、仕事やスポーツでの負荷、足や身体の状態などによって異なるため、一律に「何回」「何週間」とはお伝えできません。

当院では最初に検査を行い、その結果やその後の変化を確認しながら施術やセルフケア、ランニング量についてご提案します。

インソールだけで改善しますか？

インソールが役立つ方もいますが、足底筋膜炎だから全員に必要なわけではありません。

足のサイズや形、荷重、身体の動き、ランニングシューズ、練習量などを確認し、必要性がある場合にご提案します。

ランニングで足裏の痛みを繰り返している方へ

休むと少し楽になるけれど、走るとまた痛む。その状態を繰り返している場合には、単純に「もっと休む」「もっとストレッチする」だけではなく、今のランニング環境を一度確認してみてください。

当院では24年以上の施術経験をもつ院長が、検査から施術まで一貫して担当します。

足裏だけを見るのではなく、足のサイズや荷重、足首・膝・股関節の動き、ランニング時の負荷、実際に使用しているシューズまで確認できることが当院の特徴です。

横浜市青葉区・市が尾で「ランニングをすると足裏が痛い」「休むと治まるのに走ると再発する」という方は、当院の足底筋膜炎の検査・施術についてもご覧ください。