朝一歩目が辛い！足底筋膜炎に効くストレッチ法

朝起きて最初の一歩で足裏やかかとが痛い、長く座ったあとに立ち上がると足をつくのがつらい。そんな症状はありませんか。

こうした「朝の一歩目の痛み」は、足底筋膜炎でみられる代表的な症状のひとつです。

足底筋膜炎では、自宅でできるストレッチや活動量の調整、靴の見直しなどが症状への対応として行われます。ただし、痛い場所を強く揉んだり、自己流の運動をたくさん行ったりすれば早く改善するというものではありません。

この記事では、朝の一歩目や足裏の痛みが気になる方に向けて、自宅で試せる方法と、セルフケアだけでは変わらないときに確認したいポイントをお伝えします。

なぜ朝の一歩目に足裏が痛むのか

足の裏には、かかとから足指の付け根にかけて「足底筋膜（足底腱膜）」と呼ばれる組織が広がっています。

足部のアーチを支えながら、立つ・歩く・走るといった動作の中で繰り返し負荷を受けています。

足底筋膜炎では、特にかかとに近い部分へ痛みが出ることが多く、朝起きて最初に歩くときや、長時間休んだあとに歩き始めるときに痛みが強く出ることがあります。

しばらく歩くと一時的に楽になる方もいますが、長時間の立ち仕事や歩行、ランニングなどをしたあとに再び症状が強くなることもあります。

足裏への負担に関係する要素は一つではありません

足底筋膜炎では、ひとつの原因だけではなく、複数の要素が重なっている場合があります。

• 長時間の立ち仕事や歩行が続いている
• ランニングなどの運動量が増えた
• 扁平足やハイアーチなど足の形に特徴がある
• 足首やふくらはぎを動かしにくい
• 足のサイズに合っていない靴を履いている
• 靴ひもを緩めたまま履いている
• 仕事や生活環境、体重などが変化した

どれか一つが見つかったからといって、それだけが足底筋膜炎の原因とは限りません。

大切なのは、自分の場合はどのような場面で足への負担が増えているのかを確認することです。

朝の足裏の痛みに自宅でできること

足底筋膜炎では、足底やふくらはぎ周辺のストレッチ、運動量の調整などが行われます。

ただし、痛みの程度や身体の状態によって合う方法は異なります。セルフケアを行ったあとに痛みが明らかに強くなる場合は、無理に続けないでください。

起き上がる前に足底をゆっくり動かす

朝の一歩目が特につらい方は、いきなりベッドから立ち上がるのではなく、起き上がる前に足首や足指を軽く動かしてみる方法があります。

足首をゆっくり上下に動かしたり、足指を軽く曲げ伸ばししたりしてから立ち上がります。

動かしたときに鋭い痛みが出る場合には、無理に可動域を広げる必要はありません。

足底を無理のない範囲でストレッチする

椅子に座り、痛む側の足を反対側の膝付近へ乗せ、足指をゆっくり反らせることで足底を伸ばす方法があります。

足裏に軽く伸びる感覚がある範囲で行い、強い痛みを我慢して伸ばさないようにしてください。

「強く伸ばした方が効く」と考える必要はありません。ストレッチ後や翌朝の症状がどう変化するかを確認しながら調整します。

ふくらはぎもゆっくり伸ばす

ふくらはぎや足首周辺の柔軟性も、歩行時の足の動きに関係します。

壁に手をつき、伸ばしたい側の足を後ろへ引いて、かかとを床につけたまま身体をゆっくり前へ移動させます。

ふくらはぎに心地よい伸びを感じる程度で止め、反動をつけたり痛みを我慢したりせず行ってください。

ボールで足裏をほぐすなら強く押しすぎない

テニスボールなどを足裏で軽く転がすと、心地よいと感じる方もいます。

ただし、痛みの強い場所をゴルフボールなど硬いもので強く押し続ける必要はありません。

「痛いほど効いている」と考えず、気持ちよく感じる程度の刺激にとどめてください。行ったあとに痛みが強くなる場合には中止します。

足指の運動はやった方がいい？

タオルを足指でたぐり寄せる「タオルギャザー」や足指のグーパー運動は、足部の筋肉を動かす方法として知られています。

ただし、足底筋膜炎だから全員がタオルギャザーを行えばよいというわけではありません。

足指を動かすことで痛みが出る方や、運動後に症状が強くなる方もいます。現在の症状を確認しながら、無理のない範囲で行いましょう。

冷やした方がいい？温めた方がいい？

「足底筋膜炎は冷やすべきですか、温めるべきですか？」という質問もよくあります。

運動や長時間の歩行後に痛みが強くなっていて、冷やすと楽に感じる場合には、短時間の冷却を行うことがあります。

一方で、すべての足底筋膜炎にアイシングが必須というわけではありません。冷やすことで余計につらく感じるのであれば無理に行う必要はありません。

入浴などで身体を温めて楽になる方もいます。どちらも「これをすれば治る」というものではなく、症状を和らげるための方法のひとつとして考えましょう。

セルフケアと一緒に靴も確認してください

毎日ストレッチをしていても、日中に長時間履いている靴が足に合っていなければ、足への負担が続くことがあります。

当院では、足底筋膜炎の方の靴を確認するとき、メーカーや価格だけではなく次のような部分を見ています。

• 実際の足のサイズに合っているか
• 靴の幅や形が足に合っているか
• かかとが靴の中で安定しているか
• 靴ひもを緩めたまま履いていないか
• 靴底やミッドソールが大きく摩耗していないか
• 仕事やスポーツの用途に合っているか

「足の実寸より必ず1cm大きい靴」といった一律の選び方ではなく、足のサイズや靴の構造、用途を見ながら選ぶことが大切です。

朝の一歩目が痛いときの室内履き

硬い床を裸足で歩くとつらい方は、室内でも足が安定しやすい履物を使うことで楽になることがあります。

ただし、すべての方が裸足を避けなければならないわけではありません。「裸足の方が痛い」「このスリッパだと楽」といった自分の症状の変化を確認して選んでください。

インソールも選択肢のひとつです

足の状態や仕事・スポーツでの負荷、使用している靴などによっては、オーダーメイドインソールをご提案することがあります。

ただし、足底筋膜炎だから全員にインソールが必要というわけではありません。

足のサイズや形、荷重、身体の動き、履いている靴などを確認して、必要性を判断します。

セルフケアをしても痛みが続くときは

自宅でのストレッチや負荷の調整を続けても痛みが変わらない場合には、足裏だけの問題だと決めつけず、一度状態を確認してもらうことをおすすめします。

足裏やかかとの痛みには、足底筋膜炎以外の原因が関係していることもあります。特に、痛みが強い、腫れがある、けがをきっかけに痛くなった、しびれなどを伴う場合には、まず整形外科などの医療機関で相談してください。

足底筋膜炎と診断されている場合には、症状に応じて薬物療法、装具療法、リハビリテーション、物理療法などが行われます。難治性の場合には、体外衝撃波治療などが検討されることもあります。

当院では医療機関での治療を否定したり、中止をすすめたりすることはありません。

当院では足裏だけでなく負担のかかり方を確認します

セルフケアを続けても朝の一歩目の痛みが変わらない場合には、「もっと強くストレッチすればいい」と考える前に、足へどのような負担がかかっているのか確認してみてください。

当院では、足底筋膜炎で来院された方に対して、状態に応じて次のような部分を確認します。

• 足長・足幅など足のサイズ
• 足の形や左右差
• 立ったときの足への荷重
• 足首の動き
• 膝・股関節の動き
• 片脚での動作
• 立ち方・歩き方
• 仕事やスポーツでの負荷
• 普段履いている靴やスポーツシューズ

痛む足裏だけを見るのではなく、足・身体・動作・靴を確認して、どのような場面で足への負担が増えているのかを見極めることを大切にしています。

当院の検査や施術については、足底筋膜炎の症状別ページで詳しくご紹介しています。

朝の一歩目の痛みが続いている方へ

朝の足裏の痛みがあると、「毎朝ストレッチしているのにどうして変わらないんだろう」と感じることもあると思います。

セルフケアは大切ですが、それだけで変化がない場合には、日中の立ち仕事や歩行、スポーツ、足の状態、靴などに負担が残っていないか確認することも必要です。

無理に痛みを我慢してケアを続けるのではなく、現在の状態に合った方法を選んでいきましょう。

横浜市青葉区・市が尾で「朝の一歩目の足裏・かかとの痛みが続いている」「セルフケアを続けても変わらない」という方は、当院の足底筋膜炎の検査・施術についてもご覧ください。