サッカーで足裏・かかとが痛い原因は？足底腱膜炎とスパイクの見直し方

こんにちは、UPカイロプラクティック市ヶ尾整体院の長田です。

サッカーの練習後に足の裏やかかとが痛む。朝起きて最初の一歩で「イタッ」となる。スパイクを履いて走ると痛いけれど、アップしているうちに少し楽になる。

こうした足裏・かかとの痛みでは、足底腱膜炎（足底筋膜炎）が考えられることがあります。

ただし、「サッカーで足裏が痛い＝足底腱膜炎」と決めつけることはできません。とくに成長期のお子さんでは、大人とは違う原因でかかと周辺に痛みが出ることもあります。

この記事では、サッカーで足裏やかかとが痛くなったときに考えたいこと、練習との付き合い方、セルフケア、そしてスパイクやインソールについて、長年スポーツ選手の足を見てきた経験も交えながらお伝えします。

サッカーで足の裏・かかとが痛くなる原因はひとつではない

サッカーでは、ダッシュ、ストップ、切り返し、ジャンプ、キックなどを繰り返します。さらに天然芝、人工芝、土など、プレーする環境もさまざまです。

そのため、足裏やかかとには繰り返し負荷がかかります。

足底腱膜に負担が集中して痛みが出ることもありますが、足裏やかかとの痛みにはほかの原因もあります。痛む場所、年齢、いつ痛むのか、腫れや熱感があるかなどによって考え方は変わります。

足底腱膜炎でみられることがある症状

足底腱膜炎では、かかとの足裏側を中心に痛みが出ることがあります。

• 朝起きて最初の数歩でかかとの足裏側が痛む
• 座ったあとに歩き始めると痛む
• 練習や試合で走ったあとに足裏やかかとが痛む
• かかとの少し前あたりを押すと痛みを感じる
• しばらく動くと一時的に痛みが軽くなることがある

ただし、これらに当てはまるからといって足底腱膜炎と断定できるわけではありません。強い痛みや腫れがある、痛みが続いている、プレーに支障が出ている場合などは医療機関で確認してください。

小学生・中学生のかかとの痛みは特に注意

ジュニア年代のサッカー選手の場合、ここは特に大切です。

成長期のお子さんが「かかとが痛い」と訴えている場合、大人と同じ足底腱膜炎とは限りません。

成長期には、かかとの成長軟骨付近に負担がかかって痛みが出る踵骨骨端症（シーバー病）などもあります。

「サッカーをしているから疲れているだけ」「成長痛だから大丈夫」と決めつけず、痛みが続いている場合は一度医療機関で確認することをおすすめします。

練習量だけでなくスパイクも確認したい

成長期は足のサイズも変化します。

以前はちょうどよかったスパイクが小さくなっていたり、逆に「すぐ大きくなるから」と大きすぎるスパイクを履いていたりすることもあります。

足に合わないスパイクでダッシュや切り返しを繰り返せば、足への負担は増えやすくなります。

お子さんが足の痛みを訴えたら、練習量だけでなく現在履いているスパイクのサイズやフィット感も確認してみてください。

サッカーで足底腱膜に負担がかかる要因

足底腱膜炎には、ひとつの原因だけではなく複数の要素が関係します。

サッカー選手では、たとえば次のようなことを確認します。

• 練習量や走行量が急に増えていないか
• ふくらはぎや足首の柔軟性が低下していないか
• スパイクのサイズや形が足に合っているか
• 足のアーチや足首の動きに特徴がないか
• 股関節・膝・足首が走行時にどのように連動しているか
• プレーするグラウンドやスパイクを変更していないか

大切なのは、「扁平足だから」「骨盤が歪んでいるから」とひとつの原因に決めつけないことです。

実際の足の状態と動きを確認し、どこに負担が集中しているのかを考える必要があります。

私は足裏だけでなく「動きのつながり」を見ます

ここは、私がサッカー選手の足を見るときに大切にしているところです。

足裏に痛みがあっても、足裏だけを見て終わりにはしません。足首がどのように動いているのか、膝はどう動くのか、股関節の可動域はどうか、左右で体重のかけ方に違いがないか、といったことも確認します。

人間の身体は、足・膝・股関節・骨盤がそれぞれ独立して動いているわけではありません。走る、止まる、方向転換するといったサッカーの動作では、それぞれが連動しています。そのため、足底腱膜への負担を考える場合にも、痛い場所だけではなく「どう動いた結果、その場所に負担がかかっているのか」を見ることが大切だと考えています。

扁平足や過回内があれば必ず痛くなるわけではありません

足のアーチが低い、足首が内側へ倒れ込みやすい、といった特徴が見られる選手もいます。ただし、それだけで足底腱膜炎になるわけではありません。

同じような足の形でも問題なくプレーできる人もいます。そのため私は、静止した足の形だけでなく、立ったとき、歩いたとき、必要に応じて動いたときの状態も含めて確認しています。

痛いままサッカーを続けても大丈夫？

サッカー選手から非常によく聞かれる質問です。「大会が近いから休みたくない」「レギュラー争いをしている」「少しくらいなら我慢できる」と考える気持ちはよくわかります。ただし、「動いているうちに痛くなくなる＝プレーを続けても問題ない」とは限りません。

痛みの程度や原因によって、練習量を調整したほうがよい場合もあれば、プレーを中止して医療機関で確認したほうがよい場合もあります。とくに、痛みが強くなっている、歩くだけでも痛い、腫れがある、急に強い痛みが出た、といった場合には無理をしないでください。

足裏が痛いときにやってしまいがちなこと

痛みを我慢して練習量を変えない

アップすると少し楽になるため、そのまま通常通り練習してしまう選手もいます。しかし、痛みが続いている場合には練習量や負荷を一度見直すことも必要です。「我慢できるかどうか」だけで判断しないようにしましょう。

足裏を強く揉み続ける

痛い場所をゴルフボールなどで強く押したり、痛みを我慢しながらゴリゴリ揉んだりする方もいます。強い刺激が適しているとは限りません。痛みが強い時期は、無理に刺激を加えないようにしてください。

とりあえず柔らかいインソールを入れる

「痛いからクッション性を上げればいい」と考えがちですが、インソールは柔らかければよいというものではありません。

スパイクの内部はスペースが限られています。厚すぎるインソールを入れることで足が窮屈になったり、かかとの収まりが悪くなったりすることもあります。インソールだけでなく、スパイクとの組み合わせまで確認することが重要です。

自宅でできるセルフケア

足裏やかかとの痛みがある場合、まずは練習量や負荷を見直すことが基本です。そのうえで、状態に合わせてセルフケアを行います。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎや足首の柔軟性は、歩行や走行時の足の動きに関係します。壁に手をつき、痛みのない範囲でふくらはぎをゆっくり伸ばします。反動をつけず、強い痛みが出る場合には中止してください。

足底腱膜のストレッチ

椅子に座り、足の指を手でゆっくり反らせることで足裏を伸ばします。朝の一歩目に痛みがある方は、ベッドから立ち上がる前に無理のない範囲で行う方法もあります。

痛みがあるときは負荷を調整する

セルフケアをしながら同じ練習量を続ければよいとは限りません。

ダッシュ、切り返し、ジャンプなど、どの動作で痛みが強くなるのかを確認しながら負荷を調整してください。痛みが続く場合には、セルフケアだけで長く様子を見ず医療機関へ相談しましょう。

サッカー選手のスパイク選びで確認したいこと

私は長年カスタムインソールの作成に携わり、フランスのSIDAS社でも技術研修を受けてきました。

その経験から、サッカー選手の足を見るときにはインソールだけではなく、まずスパイクそのものが足に合っているかを大切にしています。

• 足長だけでなく足幅も合っているか
• つま先が当たっていないか
• かかとが大きく浮かないか
• 紐を締めたとき足が安定するか
• インソールを入れても内部が窮屈にならないか

「有名選手が履いている」「軽い」「新しいモデルだから」という理由だけでは、その人の足に合っているとは限りません。サッカーではフィット感が非常に重要です。足の痛みがある場合には、一度スパイクそのものを見直してみる価値があります。

サッカーとインソールについて

インソールについては、「入れれば足底腱膜炎が治る」というものではありません。一方で、足の形や動き、スパイクとの相性などを確認したうえで、足元をサポートする選択肢になる場合があります。

私はインソールを作る際、足型だけを見て作ることはありません。立位、足のアーチ、足首・膝・股関節の動きなどを確認し、さらに実際に使用するスパイクとの組み合わせを考えます。

必要な方にはオーダーメイドインソールも提案していますが、すべてのサッカー選手に必要なわけではありません。まず現在の足と身体、そしてスパイクを確認することから始めます。

なかなか治らない足裏の痛みは一度原因を確認する

休むと少し良くなる。でも練習を再開するとまた痛くなる。

この繰り返しになっている場合には、「もっとストレッチをすればいい」とセルフケアを増やす前に、一度状態を確認したほうがよいと思います。

本当に足底腱膜炎なのか。練習量は適切なのか。スパイクは合っているのか。足首や股関節の動きに特徴がないか。原因をひとつに決めつけず、こうした要素を順番に確認していくことが大切です。

当院では足だけを見て終わりにはしません

当院では、足裏の痛みがある方でも、足だけを見て施術を始めることはありません。初回は姿勢や関節の動き、足の状態などを検査し、現在どこに負担がかかっているのかを確認します。

サッカーをしている方であれば、普段履いているスパイクも大切な情報になります。可能であれば実際に使用しているスパイクをお持ちください。「足底腱膜炎だからこの施術」という決め方ではなく、その方の身体と競技環境を確認したうえで施術計画を考えていきます。

まとめ：サッカーを続けるためにも足裏の痛みを放置しない

サッカーで足裏やかかとが痛くなったとき、「練習すればそのうち慣れる」「成長期だから仕方ない」と我慢してしまう選手は少なくありません。しかし、足裏・かかとの痛みにはさまざまな原因があります。

足底腱膜炎と決めつけず、年齢、痛む場所、練習量、身体の動き、スパイクなどを含めて考えることが大切です。とくに成長期のお子さんや、痛みが長く続いている方、歩くだけでも痛い方は、無理をせず医療機関で状態を確認してください。

医療機関で大きな問題がないことを確認したうえで、「身体の使い方も見てほしい」「スパイクや足元について相談したい」という場合には、当院でもお手伝いできます。

できるだけ長くサッカーを楽しむためにも、痛みを我慢することより、まず自分の足と身体の状態を知ることから始めてみてください。